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Wieghts 리프팅-어떻게 해결합니까?

역도는 몸에 어떤 영향을 미칩니 까?

역도전문가들은 단순히 부피를 늘리고 근육량을 늘리는 것이 아닙니다. 그 이점에는 자세 개선, 더 나은 수면, 골밀도 증가, 유지무게손실, 신진 대사 촉진, 염증 감소, 만성 질환 예방 등의 긍정적 인 요인이 있습니다.6 월 10 일. 2017 년 11 월





근육은 600 개가 넘습니다. 그들은 우리 몸무게의 1/3에서 1/2 사이를 차지하고 결합 조직과 함께 우리를 묶고 우리를 붙잡고 움직 이도록 도와줍니다. 근육을 만드는 것은 취미이며, 근육을 매일 치료하는 방식에 따라 근육이 시들거나 자라는 것이 결정되기 때문에 지속적인 관심이 필요합니다.

문을 열 준비가되어있는 문 앞에 서 있다고 가정 해 보겠습니다. 뇌와 근육은이 목표를 달성 할 수 있도록 완벽하게 조정됩니다. 첫째, 뇌는 팔의 운동 뉴런에 신호를 보냅니다.

이 메시지를 받으면 발사되어 근육이 수축하고 이완되어 팔의 뼈를 당겨 필요한 움직임을 생성합니다. 도전이 클수록 뇌의 신호가 커지고 작업을 완료하는 데 도움이되는 더 많은 모터 유닛이 모입니다.하지만 문이 단단한 철로 만들어져 있으면 팔 근육이 더 이상 충분히 생성 할 수 없게됩니다. 긴장을 풀고 열면 뇌가 말을합니다. 발을 올리고 배를 튼튼하게하고 등을 구부려서 찢어 질 수있는 충분한 힘을 만듭니다.



당신의 신경계는 당신이 이미 가지고있는 자원, 수요를 충족시키기 위해 사용 된 다른 근육을 가지고있을뿐입니다. 당신의 근육 섬유는 다른 종류의 세포 변화를 겪습니다. 스트레스를 받으면 미세한 손상을 입을 것입니다. 이는이 맥락에서 좋은 것입니다. 이에 대응하여 손상된 세포는 사이토 카인이라는 염증 분자를 방출하여 면역 체계를 활성화하여 손상을 복구합니다.

이것은 근육 형성 마법이 일어나는 때입니다. 근육 조직의 손상이 클수록 신체가 스스로 복구해야합니다. 결과적으로 발생하는 손상 및 복구주기는 점점 더 높은 요구에 적응함에 따라 근육을 더 크고 강하게 만듭니다.

우리 몸은 이미 대부분의 일상 활동에 적응했기 때문에 일반적으로 새로운 근육의 성장을 자극하기에 충분한 스트레스를 생성하지 않습니다. 따라서 새로운 근육을 만들기위한 과정은 c입니다. 비대와 함께 우리 세포는 예전보다 더 많은 작업량에 노출되어야합니다.



근육에 약간의 저항을 계속하지 않으면 근육 위축으로 알려진 과정, 높은 수준의 긴장에 대한 근육, 특히 근육이 늘어나는 동안 (편심 수축이라고도 함) 새로운 근육에 효과적인 조건을 만듭니다. 성장. 그러나 근육은 활동 이상의 성장에 의존합니다. 적절한 영양, 호르몬 및 휴식 없이는 신체가 손상된 근육 섬유를 복구 할 수 없습니다.

우리 식단의 단백질은 아미노산 형태의 새로운 조직을위한 빌딩 블록을 제공함으로써 근육량을 유지합니다. 인슐린 유사 성장 인자 및 테스토스테론과 같은 자연 발생 호르몬과 함께 적절한 단백질 섭취는 신체가 조직을 회복하고 성장하는 상태로 만드는 데 도움이됩니다. 이 중요한 복구 과정은 주로 우리가 쉬고있을 때, 특히 잠자는 동안 밤에 발생합니다.

자전거 피팅 지침

성별과 나이는이 회복 메커니즘에 영향을 미치기 때문에 테스토스테론이 더 많은 젊은이들이 근육을 만드는 데 앞장서고 있습니다. 유전 적 요인도 근육 형성에 중요한 역할을합니다. 어떤 사람들은 근육 손상에 대해 더 강력한 면역 반응을 보이고 스스로를 더 잘 복구하고 손상된 근육 섬유를 대체하여 근육 형성 잠재력을 증가시킵니다.



신체는 당신이 요구하는 것에 반응합니다. 근육을 떼어 내고, 올바르게 먹고, 쉬고, 반복함으로써 근육을 가능한 한 크고 강하게 만드는 조건을 만드는 것입니다. 근육은 삶과 같습니다. 의미있는 성장에는 도전과 스트레스가 필요합니다.

웨이트 리프팅을 시작하면 몸은 어떻게 되나요?

당신잃을거야무게더 많은 칼로리를 태우고

유산소가 도움이 될 수 있지만당신뱃살을 없애고,역기 들기도움당신더 많은 근육을 만들 수 있습니다.당신더 많은 칼로리를 태우십시오. 근육이 대사 적으로 활동하기 때문입니다.그들언제라도 칼로리를 태우다당신은운동하지 않습니다.
3 월 15 일 2019 년

매일 웨이트를 들어도 되나요?

'매일 웨이트 리프팅이다안전한다른 근육 그룹을 쉬고있는 한, 'Brathwaite는 말합니다. '고급이고 4 ~ 6 명을 훈련하는 경우일주일에 나는 당신의 등을 맞대고 다른 근육을 치는 것이 좋습니다., 여전히 1 ~ 2 개 허용같은 근육 그룹을 사용하는 세션 사이에. '9 월 8 일 2020 년

내가 틀렸다는 것을 인정합니다. 나는 실제로 오버 트레이닝을 옹호합니다. 오늘 제 사실에 대해 모두 말씀 드리겠습니다.

안녕하십니까, 제프 카발리 에르, ATHLEANX.COM 지금까지 오버 트레이닝에 대해 말씀 드린 문제 중 하나는 근력 운동 선수를위한 천연 약물의 이득을 낮추는 데 가장 큰 책임이 있습니다. 좋아요, 몸에 휴식과 회복을위한 충분한 시간을주지 않으면 미화 나 이득보다 자연적인 생존을위한 자원을 잠금 해제 할 때 신체의 근육 생성 능력이 손상 될 수 있기 때문입니다.

즉, 마음을 바꿔야합니다. 사실, 나는 계속 틀렸다. 나는 실제로 내가 이전에했던 오버 트레이닝 기사와 관련된 다른 기사 중 하나에 대해받은 실제 코멘트를 오버 트레이닝하는 지지자입니다.

이 기사에서 아직 보지 못했다면 여기에 링크하겠습니다. 이 미세한 선을 넘는 것 사이의 실제 상관 관계를 보여 드리겠습니다. 특정 지점에서 무언가에 대한 자극이 부정적으로되는 곳.

융의이 모든 다른 예의 요점은이 미세한 선이 존재한다는 것을 보여주는 것입니다. 분명히 선탠이나 햇볕에 화상을 입었을 때 다음 선을 넘을 수있는 선이 있습니다. 약물에 관해서도 마찬가지입니다.

자가 투여를 할 때 병원이나 지상에 도착할 때까지이 복용량이 상태를 치료하는 데 적절한 시점이 있습니다. 글쎄요, 그게 제가 기사에 쓴 댓글입니다. 여기서 읽어 보겠다고되어 있습니다. '오늘날 사람들은 과도한 훈련을 부정적인 것으로 생각합니다.

그러나 이것은 전혀 사실이 아닙니다. 이 무기들로 근육을 만들고 싶다면 모든 것을해야합니다. 그렇게 열심히 훈련하거나 많은 시간을 훈련한다면 가지고있는 것을 그대로 유지하십시오.

그러나 근육을 과도하게 훈련하면 익숙한 것보다 더 많이 일하고 ATHLEANX에 익숙한 것 또는 내 훈련 권장 사항에 따라 성장해야합니다. 그것이 정의라면 나는과 훈련의 옹호자입니다. 오버 트레이닝이란 이전 운동에서 사용했던 것보다 자신을 더 많이 발휘하는 것을 의미하며 변화를위한 요구 사항입니다. 우리 몸은 변화에 저항력이 있음을 기억하십시오.

우리 조상으로 돌아가서, 다음 식사가 어디로 오는지 모르고 매일 살아 남기 위해 고군분투하는 시점에서 근육을 추가하고 에너지를 소비하는 마른 근육과 마른 근육 조직을 추가한다는 생각은 완전히 비효율적이었습니다. 신체 자원의 사용. 유 전적으로 변한 건 없어요 근육을 만드는 것은 여전히 ​​어려운 일입니다.

이 기사를 보거나 YouTube에서 이러한 유형의 기사를 검색하는 많은 사람들이이를 확인할 수 있습니다. 하지만 그렇게 할 때, 당신은 당신의 몸, 당신의 탄력성, 당신의 몸에 성장할 이유, 변화 할 이유를 주어야합니다. 그리고 그것은 당신이이 체육관에서 자신을 발휘해야한다는 것을 의미합니다. 당신의 몸이 당신의 몸을 강제로 전환하도록하기 위해 위로 그리고 그 이상 e. 그리고 그것이 과잉 훈련이라면 나는 그것을 옹호합니다.

맞아요. 여러분은 열심히 훈련하거나 오래 훈련 할 수 있지만 둘 다 조금 문제가 될 수는 없습니다. 2 시간 3 시간 4 시간 운동이 필요하다고 말하는 남자들. 그리고 그것이 진짜 남자가 훈련하는 방법입니다.

그리고 저는 사실이 아니라고 말했습니다. 줄을 서거나 열심히 훈련하지 않거나 무언가를 가져 가거나 유전자 복권에 당첨 될 필요가 없습니다. 그리고 유전 복권에 당첨 된 사람들에 대해 제가 항상 말하는 것은이 겁니다, 만약 당신이 그것을 얻었다면, 지금 쯤 당신은 알아야합니다 당신은 아마도 당신이 12 살 때 쯤이면 당신이 유전 복권에 당첨되었다는 것을 알고 면도해야합니다.

그리고 당신이 반의 모든 아이들의 두 배가되었을 때 당신은 유전 복권에 당첨되었습니다. 열세, 당신은 유전 복권에 당첨되었습니다. 옳은.

그러나 대부분의 사람들은 그 범주에 속하지 않습니다. 그래서이 모양에 맞는 사람들이 있습니다. 아주 소수입니다. 그리고이 오버 트레이닝의 정의를 듣는 것이 당신의 대의에 도움이 될 것이라고 생각한다면, 그렇지 않다고 말할 수 있습니다.

당신은 단지 무작위로 단어를 던지고 이것이 과잉 훈련이라고 말할 수는 없습니다. 불행히도 당신은 과잉 훈련이 그것이 아닌 것이라고 믿는 사람들을 얻기 때문입니다. 내가 출신 인 남자들의 과잉 훈련은 매우 다른 형태로 이루어집니다. 제가 유래 한 오버 트레이닝은 수천 건의 연구 연구에 의해 뒷받침 된 생리 학적, 신경 학적 상태입니다.

혈액 화학을 분석하고, 혈액 호르몬을 분석하고, 신경근 변화, 근력 상실, 그립 강도를 분석하는 사람들은 더 이상이 근육 연결을 설정할 수 없기 때문입니다. 신경 전달 물질 소진, 이것들은 모두 실제 오버 트레이닝과 관련된 실제 조건입니다. 제가 옹호하지 않는 부분이며, 이것이 우리가 운동 시간이 길어질수록 한계를 밀어 붙이는 경향이 있다고 생각합니다.

제 세상 사람들은 제가 NFL 팀의 총지배인 실에 들어가서 추측 해보면 올해 당신을 다루었습니다. 맞아요, 코치 님, 당신이 있습니다. 올해 우리 모두 과도하게 훈련 할 것입니다. 우리는 위대해질 것입니다.

나는 사람들이 듣고 싶어하는 것이 아니라는 것을 알기 때문에 5 분 안에 해고 될 것입니다. 이 단어의 의미에서 과잉 훈련은 부정적인 단어의 진정한 의미입니다. 항상 부정적인 것입니다.

선경에는 존재하지 않는다고 생각하는 부정적인 질병입니다. 사실입니다. 그리고 운동에 무관심한 분이라면 말씀 드릴 수 있습니다.

작년에 키를 얻지 못했다면 말할 힘도 추가하지 않았고, 내가 말하는 지점까지 어떤 운동에도 피곤함을 느끼지 않았습니다. 거기있어. 지독한 운동을 마치면 확실히 피곤해야합니다. 나는 피로에 대해 말하는 것이 아니라 에너지없이 운동하는 것에 대해 말하는 것입니다. 반복 하나에서 다시 엉덩이를 당겨.

명백한 이유없이 통증, 관절, 아픔 및 통증이있을 때. 근육통은없고 근육통은 좋은 사람입니다. 이것은 당신이 운동을했고 이러한 성장을 일으키는 데 필요한 손상을 입 혔음을 의미합니다. 나는 일반적인 근육통, 근육통, 설명 할 수없는 것들, 이유나 이유가없는 것들 당신은 아마 과장된 것입니다.

그리고 만약 당신이 남자라면 당신은 항상 1 시간 이상, 2 시간, 3 시간 또는 그 밖의 말도 안되는 무언가를 체육관에 가면 4, 5, 6 시간 사람들이이 댓글에 글을 씁니다. 당신은 충분히 열심히 훈련하지 않았습니다. 운동을 너무 많이하거나 유전 복권에 당첨되거나 뭔가를 가져 가면됩니다.

그러나 사실은, 당신은 과잉 훈련을하고, 만약 당신이 무언가를 시도하고 싶다면 당신은 무언가를 시도하기 위해 무엇이든 옹호합니다. 당신이 뭔가를 시도하고 싶다면 나에게 부탁하고 덜하고 그것이 당신에게 더 많은지 확인하십시오. 나는 10 번 중 9 번이 당신을위한 것이라고 확신합니다.

운동을 줄이면 운동에 대한 더 나은 반응을 볼 수 있습니다. 다른 날의 휴식을 취하십시오. 운동을 조금 줄이고 강도를 높이고 강도를 높이십시오.

여기에 약간의 비유가 있습니다. 내가 당신의 머리에 총을 가지고 있고 10 회 스쿼트 세트를 하자고 말했다면, 당신의 최대 체중은 10 회입니다. 10 회를 반복했을 때 2 회 더해야한다고 말했지. 아니면 방아쇠를 당 길게.

아마 2 회 더 할 수있을 것입니다. 그리고 당신이 그 일을 마쳤을 때, 나는 당신을 위해 다른 것이 있다고 말했거나이 방아쇠를 당길 것입니다. 당신은 다른 하나를 꺼낼 것입니다.

이 세트 중 몇 개를 할 수 있다고 생각하십니까? 이것들은 정말로 차이를 만드는 세트 유형이기 때문입니다. 몸에 변화의 이유를주기 위해서. 앞으로 6 시간, 3 시간, 2 시간 동안이 일을 할 수 있다고 생각한다면 농담하는 것입니다.

그것은 당신이 운동하는 방식이 아닙니다. 최대한 이하로 훈련합니다. 그리고 당신은 그렇게 할 수 있습니다, 당신은 최대로 이길 수 있지만 많은 사람들이 가지고 있지 않은 체육관에서 훨씬 더 오래 걸립니다.

그리고 우리는 효율적인 훈련에 대해 이야기하고 있습니다. 운동 선수들에게도 우리는 자극하고 회복하고, 자극하고 회복해야합니다. 그들은 다른 할 일이 있습니다.

또한 그들의 기술을 연마해야합니다. 다른 일을해야합니다. 미디어에도 책임이 있습니다. 당신은 주어진 날에 할 일이 많습니다.

웨이트 트레이닝 중에 망치질 만하는 것이 아닙니다. 당신은 현장에서 결코 잘하지 못할 것입니다. 그래서 저는 여러분에게 말씀 드리는 것입니다. 만약 오버 트레이닝이 지난 시간보다 열심히 훈련하고 더 강하게 밀어내는 것으로 정의된다면.

그렇다면 저는 확실히 오버 트레이닝의 지지자입니다. 그러나 우리가 정의한대로 오버 트레이닝이 존재한다면, 정확히 스포츠 의학의 세계에서 우리는 어떤 대가를 치르더라도 피하고 싶은 실제 생리적 상태입니다. 여러분, 당신은 그것을 피하고 싶습니다.

그래서 제가 옹호하는 것은 그것을 조금 줄이려고하는 것입니다. 프로그램을 원하신다면, ATHLEANX는 볼륨 조작을 기반으로하여 오버 트레이닝 영역에 들어 가지 않고도 운동을 최대한 활용할 수 있도록 도와줍니다. 몸에 필요한 휴식과 이완을 제공합니다.

올바른 음식 보충제, 올바른식이 요법, 올바른 접근 방식, 침착 함, 침착 함을 존중합니다. 당신이 여전히 열심히, 정말 열심히, 그 어느 때보 다 열심히 훈련하는 동안, 저는 TEAM ATHLEAN에 오라고 말씀 드리고 싶습니다. 저에게 오세요. 제가 당신을 코치하게 해주세요. 제 프로그램을 따라가는 것이 얼마나 효과적인지 보여 드리겠습니다.

ATHLEAMX.COM으로 이동하면됩니다. 그 동안 여기에는 기사를 읽고 볼 수있는 기사가 많이 있습니다.

이 전체 채널의 내용을 과도하게 교육하지 않으면 서 긍정적 인 변화를 장려하기 위해 교육을 어떻게 변경할 수 있는지 알아보기 위해 한 번 살펴 보시기 바랍니다. 다시 말씀 드리지만, 저희 프로그램에 참여하고 싶다면 즉시 ATHLEAMX.COM으로 이동하십시오.

여러분, 저는 이것을 가슴에서 떼어 내고 싶었습니다. 저는이 코멘트를 받았습니다. 대답해야했습니다. 마지막 기사가 확실히 좋은 것이라고 생각합니다. 사람들은 주제 전체를 논의해야합니다.

많은 사람들이 너무나 다른 감정을 가지고 있기 때문입니다.하지만 저는 의료 적 배경에 매우 의존하여 이것이 매우 현실적입니다. 그리고 우리가 과소 평가해서는 안되는 것. 특히 열심히 일하여 심각한 이익을 원한다면.

좋아요, 아래에 댓글을 남겨주세요. 나는 이것이 요즘 매우 큰 문제라고 확신합니다. 그리고 우리는 그것이 어디로 가는지 볼 것입니다.

그동안 나는 다른 기사를 가지고 며칠 후에 여기로 돌아올 것입니다.

웨이트 리프팅을 시작하려면 어떻게해야합니까?

당신은스타트와 함께무게당신이 할 수있는승강기적절한 형태로 10 ~ 15 회.시작1 ~ 2 세트 씩 10 ~ 15 회 반복하고 천천히 3 세트 이상으로 진행합니다. 점차적으로 증가무게. 권장되는 세트 및 반복 횟수를 쉽게 할 수있을 때무게5 ~ 10 % 감소했습니다.2020 년 5 월 12 일

안녕하십니까, Jeff Cavaliere, Athleax.com. 오늘 우리는 Perfect Workout 시리즈를 계속하며 이것은 초보자에 관한 것입니다.

나는 당신이 단계적으로 할 완벽한 전신 운동을 가지고 있습니다. 정확히 무엇을해야하는지 말씀 드리겠습니다. 몇 주 동안이 아니라 3 개월 동안.

나는 당신이 모든 것을 올바르게하고 있는지 확인하고 싶습니다. 즉, 여러분, 모든 초보자가 마스터해야하는 10 가지 필수 동작 패턴을 분석하기 시작하겠습니다. 자, 마스터해야 할 10 가지 움직임 패턴이 있다는 것을 이해하는 것이 중요 할뿐만 아니라 움직임 패턴 내에 우리가 구축 할 몇 가지 운동 변형이 있습니다.

레벨 1에서 레벨 2에서 레벨 3으로 가져옵니다.이 레벨의 차이는 운동의 복잡성이나 운동에 부담을주는 데 사용할 수있는 체중의 양입니다. 확실히 자세를 취하는 것이 중요하기 때문입니다. 두 경우 모두 자신을 추진하고 있습니다. 그래서 어떤가요? 음, 우리는 첫 번째 움직임 패턴을 수평 밀기라고 부릅니다.

여기에서는 어깨, 가슴 및 삼두근을 사용하여 가장 간단한 수준에서 푸시 업과 같은 동작을 수행합니다. 그리고 저는 푸쉬 업을 레벨 1 변형으로 좋아합니다. 바닥에 손을 단단히 대고 견갑골 컨트롤을 설정해야하기 때문입니다. 그러나 우리는 거기에서 웨이트 벤치 프레스로 이동합니다.

우리는 토양을 안정성을 구축하는 데 도움이 될 수있는 것으로 여기며 지금 우리 스스로 그 안정성을 가져야합니다. 덤벨 사용의 좋은 점은 오른쪽과 왼쪽 사이에 불균형이 시작될 때 자유롭게 뜰 수 있기 때문에 여기에서 볼 수 있다는 것입니다. 두 손을 단단한 기둥에 올려 놓기 때문입니다.

우리는 다음 움직임 패턴으로 넘어 가고 그것이 수직 밀기입니다. 그리고 여기서 우리는 주로 어깨와 삼두근, 오버 헤드 프레스 활동에 대해 이야기하고 있습니다. 한쪽 팔 덤벨 프레스부터 시작하겠습니다.

오른쪽과 왼쪽의 불균형도 확인할 수 있으므로 한 번에 한 팔을 움직이는 것이 더 쉽고 덤벨 하나만으로 한 번에 신체 제어가 덜 필요합니다. 하지만 레벨 2에 도달하면 이제 두 가지를 함께 가져와야합니다. 다시 말하지만, 머리 위로 이동하는 추가 무게는 더 많은 코어 안정성과 제어를 필요로하지만 올바른 방향으로 가면이를 달성 할 수 있습니다.

그리고 우리는 여기서 레벨 3으로 이동하고, 여기서 바벨 오버 헤드 프레스를 다시 추가합니다. 이제 몸 주위의 덤벨이 아닌 바 주위로 몸을 움직여야하므로 복잡성이 더해 지지만이 운동에 더 무거운 하중을 가할 수도 있습니다. 그런 다음 다음 패턴 인 수평 드래그로 이동합니다.

이제 우리는 이두근과 등에 대해 이야기하고 있습니다. 소위 Chest Supported Row로 시작합니다. 우리가이 위치를 가정 할 때, 우리는 행을 수행하기위한 허리 강도 요구 사항이 없습니다.

우리는 더 강해지고 당기는 근육을 개발하는 능력에 집중할 수 있습니다. 그러나 우리는이 지지대를 제거하고 레벨 2의 삼각대 위치로 이동할 수 있습니다. 그리고 여기에 약간의 지지대가 있습니다. 허리로 몸 전체와 공간을지지 할 필요는 없지만 그 양을 최소화했습니다. 여기에 사용 된 무게로 인해 인장 근육에 가해지는 부담이 증가했습니다.

그리고 물론 우리는 레벨 3의 바벨 행으로 자유롭게 이동할 수 있습니다. 이제이 경우 더 무거운 무게를 당길 수 있도록 올바른 자세와 자세를 유지하려면 허리 지지대와 힘이 필요합니다. 그런 다음 여기에서 네 번째 위치로 이동하면 수직 당기기입니다. 그리고 우리는 여기서 기본 수준이 풀다운이라는 것을 알고 있습니다.

솔직히, 풀다운 기계를 사용할 수 있다면, 경험이 많은 경량 초심자도 할 수있는 정도의 무게를 가하는 데 사용할 수 있습니다. 액세스 할 수없는 경우 풀업 바 위에 밴드를 사용하고 풀다운의 밴드 버전을 수행 할 수 있습니다. 분명히 다음 단계로 넘어 가면 풀업을 할 수 있습니다.

이제 우리는 테이프를 사용하고 있지만 보조 풀업 상황에 있습니다. 이 밴드는 사용하는 밴드의 저항에 따라 몸을 50 ~ 80 파운드에서 덜어줍니다. 물론 궁극적으로 레벨 3에서 도움없이 풀업을 할 수있는 능력을 달성하는 것이 우리의 목표입니다.

그것은 우리에게 우리의 움직임 패턴을 가져오고 그것이 경첩입니다. 그리고이 시점에서 상체로 당기는 것이 아니라, 제대로하는 방법을 배우면 몸 전체에서 가장 강력한 당기는 힘 중 일부이기 때문에 백 체인과 엉덩이로 당기는 방법을 배우는 것입니다. 그래서 우리는 레벨 1에서 소위 풀 스루로 시작합니다. 여기서 우리는 단순히 엉덩이를 뒤로 피벗하는 데 집중 한 다음 강력한 엉덩이 확장을 사용하여 수직 위치로 되돌립니다.

그리고 우리는 RDL을 사용하여 레벨 2로 가져옵니다. 데 드리프트 에서처럼 바닥에서 완전히 들어 올릴 필요가 없습니다. 그저 강력한 엉덩이를 얻기 위해 짧은 동작 범위에서 엉덩이를 사용하는 방법을 배우십시오. 신장. 물론 앞서 언급했듯이 레벨 3은 우리가 할 수있는 최고의 운동 중 하나이며 사후 체인의 힘과 발달을위한 황금 표준 인 데 드리프트입니다. 그것은 우리에게 다음 동작 패턴을 가져 오며 그것은 스쿼트입니다.

여기 여러분, 우리는 우주에서 몸을 위아래로 움직이는 능력에 대해 이야기하고 있습니다. 그리고 물론 우리는 스쿼트의 변형 인 덤벨 드롭 스쿼트로 시작합니다. 내가 누구보다 좋아하는 점은 덤벨이 무게 중심을 통과하고 몸이 올바른 위치로 떨어지기 때문에 초보자가 스쿼트를 할 때 자신의 몸이 공간에 있어야 할 위치를 정확히 가르친다는 것입니다.

그러나 우리는 영원히 계속하기 위해 그렇게 무거운 짐을 질 수는 없습니다. 이제 레벨 2에서이 덤벨을 컵 위치에 놓는 방법을 배워야합니다. 조금 더 어렵지만 거기에서도이를 제어 할 수 있어야합니다.

이것은 레벨 3으로의 완벽한 전환이며 고전적인 백 스쿼트입니다. 그리고 물론 여기서 우리는 더 가벼운 웨이트로 스쿼트를 완벽하게하기 위해 사용하는 메커니즘에 충실하면서 대부분의 웨이트를 사용할 수있을 것입니다. 이제 일곱 번째와 여덟 번째 움직임 패턴은 실제로 관련이 있습니다.

런지의 변형입니다. 그리고 이제는 운동 강도 코치로서 런지가 가장 간과되고 있지만 마스터해야하는 유용한 동작 패턴 중 하나라고 말할 수 있습니다. 우리는 정적 변형으로 시작합니다. 우리는 스쿼트와 비슷하게 공간에서 몸을 위아래로 움직이지만 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞에 둡니다.

그리고 우리는 체중이있는 간단한 스플릿 스쿼트부터 시작할 것입니다. Unweighted 운동의 복잡성이나 무게에 따라 우리의 수준이 결정된다는 점을 기억하십시오. 이제 레벨 2로 가져 가기 위해 실제로 동일한 덤벨 스플릿 스쿼트 위치에 웨이트를 추가하고 물론 각 측면에서 작업하지만 쿼드의 근력을 높이기 위해 똑바로 위아래로 이동합니다.

그리고 한 걸음 더 나아가 제가 가장 좋아하는 운동 중 하나 인 Dumbbell Bulgarian Split Squat로 이동합니다. 다시 한 번, 우리는 한쪽에서 작업하고 있지만 여기서 사용하는 부하와 앞다리의 도전을 확실히 늘릴 수 있습니다. 그런 다음 약간의 움직임을 추가하고 여기에 동적 런지 변형이 적용됩니다.

레벨 1에서는 리버스 런지를 할 때 다시 바이 웨이트 상황을 보게됩니다. 나는 현재 무릎 문제가있을 때 무릎을 더 관대하기 때문에 리버스 런지를 좋아합니다. 그런 다음 레벨 2로 이동하여 여기 상황에 단일 덤벨을 추가하고 일방적 또는 여행 가방 역 폐를 수행합니다.

안 장면에서 움직임을 수행하면서 정면면에서 엉덩이의 안정성을 높여야하기 때문에 좋습니다. 물론 레벨 3의 방정식에 또 다른 덤벨을 추가하여 가장 큰 변형을 수행 할 수 있습니다. 이것은 단지 역 폐입니다. 우리는 여기서 9 번째 동작 패턴에 도달했습니다. 이것은 핵심 굴곡 동작입니다.

척추 굴곡과 골반 회전이 복근을 적절하게 수축하는 방법을 배우는 데 중요하다는 사실을 깨닫습니다. 롤업을 사용하여 레벨 1에서 매우 간단한 것으로 시작하겠습니다. 이것은 바닥에서 일어나는 방법뿐만 아니라 바닥으로 다시 내려갈 때 세그먼트별로 해당 세그먼트를 제어하는 ​​방법을 가르치는 필라테스 운동입니다.

이제 우리는 잭나이프라는 것을 할 수있는 레벨 2로 이동합니다. 그리고 이제 다리가 바닥에서 떨어지면 다리가 스스로 처리 할 것이므로 추가적인 무게 도전이 있습니다. 레벨 3에서는 훨씬 더 어려운 것이 있는데, 즉 매달린 무릎 올리기입니다.

이제 바에 매달린 상태에서 신체를 제어해야하는 이유는 엉덩이 굴곡근을 사용하고 무릎을 올리는 것보다 골반을 구부리도록합시다. 그리고 마침내 우리는 간과 된 움직임 패턴 중 하나 인 캐리를 얻었지만 덜 중요한 것은 아닙니다. 여러분, 그립과 손의 힘을 키우고 공간에서 역동적으로 움직이는 방법을 배워야합니다.

라스베가스 사이클링

우리는 한쪽에 하나의 덤벨이있는 레벨 1의 캐리어 캐리로 시작합니다. 물론 당신은 양쪽에서 일합니다. 이제 양손에 덤벨이있는 Farmer 's Carry로 이동하고 있습니다. 그러면 운반하는 짐의 양이 분명히 증가 할 것입니다.

그런 다음 세 번째로 가장 까다로운 작업으로 넘어갑니다. 이것이 바로 오버 헤드 캐리입니다. Press에서 언급했듯이 팔을 머리 위로 올리면 몸에 더 많은 핵심 요구 사항이 있습니다. 당신이 따라야 할 계획을 정확히 갖기 위해 우리는 이러한 수준과 움직임 패턴을 어떻게 진행합니까? 자, 우리는 첫 달의 훈련으로 시작합니다. 훈련은 A, B, C의 세 가지 훈련 단위로 나뉩니다.

A 및 B 운동은 전신 운동이며 월요일, 수요일 및 금요일에 교대로 수행됩니다. 그래서 당신은 1 주차에 A, B, A를, 2 주차에 B, A, B를 가면 3 주와 4 주에 그것을 반복 할 것입니다. C- 트레이닝은 그 사이의 화요일과 목요일에 한 달 내내 진행됩니다.

자,이 10 가지 운동 패턴을 어떻게 A, B, C 코스로 나눌까요? 음, 우리는 A로 시작하고 A에서 스쿼트 운동 패턴으로 시작한 다음 수직 밀기, 수평 당기기, 런지,이 경우에는 정적 런지 변형입니다. B 운동에서는 힌지, 런지, 이번에는 다이나믹, 수평 밀기, 수직 당김이 있습니다.

C 운동에서 우리는 실제로 제가 언급 한 마지막 두 가지, 코어 굴곡 패턴과 캐리 동작 패턴을 결합합니다. 레벨 1의 구체적인 용어는 무엇을 의미합니까? 실제로 무엇에 순종 하시겠습니까? 음, 우리는 이러한 움직임 패턴을 다시이 세 가지 운동으로 나눴습니다. 여기에 삽입하는 운동은 레벨 1 운동입니다. 이러한 각 연습은 양식 오류까지 3 세트의 12-15 회 반복으로 수행됩니다.

또는 체중에 대한 공식적인 결함을 수행하거나 운동 만합니다. 여기서 목표는 이러한 동작을 수행하고 마스터하는 능력을 키우는 것입니다. 무게를 올리는 것이 아니라 그 때문에 반복 범위가 더 높습니다.

그리고 당신은 스스로에게 '하지만 나는 이미 벤치 프레스를하고있다'고 말할 수 있습니다. 우리는 여기서 한 걸음 물러나고 있습니다. 이번 달에 6 개의 운동에 대해 이야기하고 있습니다. 나는 당신이 선을 따라 성공할 수 있도록 이러한 움직임을 마스터하기 위해 그 기초를 다시 구축하는 법을 배우고 싶습니다. 여기에 표시된 각 교육은 귀하를 위해이를 수행하고 다음 달을 준비 할 수 있습니다.

두 번째 달이되었습니다. 두 번째 달에 우리는 이제 레벨 2 운동으로 레벨을 올립니다. 구조는 동일하게 유지됩니다.

이번에는 새로운 운동이있는 운동의 변화를 제외하고는 여전히 동일한 운동 패턴 그룹을 가지고 있습니다. 이제 D, E, F가 있습니다. 여기서 D와 E는 월요일, 수요일, 금요일에 차례대로 전신 운동을합니다. 그리고 우리는 이러한 코어를 가지고 화요일과 목요일에 운동을합니다.

지금 여기있는 레벨 2 연습을 통해 목표가 그 기초를 구축하는 것에서 이제는 실제로 그 기초에 힘을 키우려고하는 것으로 약간 변경되었음을 알 수 있습니다. 반복과 세트도 변경됩니다. 반복 횟수는 8-12 범위로 줄고 해당 반복 범위 내에서 실패 할 수 있지만 각 반복을 양호한 상태로 수행 할 수있는 가중치가 선택됩니다.

또한 이러한 움직임 패턴에 대한 경험을 확장함에 따라 해당 볼륨을 구축하기 위해 여기에 추가 세트를 추가 할 수있는 옵션이 있습니다. 그러면 제가 말했듯이 레벨 3에서 성공할 수 있도록 준비합니다. 이제 세 번째 달에 실제로 한 달 이상이 작업을 수행 할 수 있습니다.

여기에 계속 나타나는 기사에 대해 이야기하십시오. 저는 초보자들이 최고의 수익을 얻고 가능한 최대의 성공을 거두기 위해 무언가를 추구하도록하고 싶었습니다. 우리는 그 토대를 구축했으며 이제 H, G, I 운동을 동일한 운동 패턴 그룹으로 분류하여 다시 분해 할 것입니다.하지만 이제는 이러한 수준 3 운동을 소개합니다.

그리고 이러한 레벨 3 운동에 남아있는 것은 전통적인 바벨 운동입니다.이 운동은 근력을 강화하기 위해 5 ~ 3 회 8 회 운동으로 3 세트로 할 수 있습니다. 아이디어는 이제 처음부터 구축하는 데 시간을 할애 한 정말 안정적인 기반 위에 힘의 기반을 구축하는 것입니다. 이 운동을 할 때 5 회씩 3 세트를 할 수 있다면 계속해서 체중을 늘리고 점차적으로 이러한 움직임에 과부하를 주어야합니다.

이전 운동에서 3 세트의 5 세트를 성공적으로 완료 할 수 있다면 각 운동에 5 파운드를 더하면됩니다. 어떤 이유로 세 세트 5 개를 모두 얻지 못했다면 이전 운동에서 사용한 체중을 반복하십시오. 다시 실패했다면, 선택한 체중을 초과했을 수 있습니다. 체중을 5 파운드 낮추고 5 세트 3 세트를 모두 마스터 할 때까지이 과정을 반복하세요.

그리고 전통적으로 시작하기 위해 여기에서 사용할 무게는 5 회 반복 할 수 있지만 여전히 도전 할 수있는 무게를 선택합니다. 내가 방금 언급 한 실패에 대한 성공에 따라 시간이 지남에 따라 항상 조정할 수 있습니다. 그리고이 녀석들과 함께 당신은 단계별 게임 계획을 가지고 있습니다.

언제나처럼 여기에 스크린 샷을 남겨두고이 계획을 단계별로 따를 수 있는지 확인합니다. 그리고 여기서 어디로 가겠습니까? 정말 당신에게 달려 있습니다. 이 힘을 더 발전시키고 싶다면 확실히이 세 번째 단계와이 레벨 3에 머물면서 계속해서 증가하고 그렇게 할 수 있습니다.

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역도는 뱃살을 태우나요?

저항 훈련나이가 들면서 점점 더 중요 해지고 있습니다.뱃살. International Journal of Cardiology의 2013 년 호에 발표 된 연구에 따르면 고강도저항 훈련더 빨리 유도뱃살 감소심장 활동 만하는 것보다.

무거운 것을 들어 올리면 지방이 연소됩니까?

역도에 대한지방 감량

그리고 더 많은 근육량 = 신진 대사 증가. 근육이 많을수록 몸에 더 많은 칼로리가 있습니다.화상쉬는 동안에도. 2) ️무거운 리프팅적절한 휴식 시간을 갖는 것이 긍정적 인 호르몬 변화를 만드는 가장 좋은 방법입니다 ️. 균형 잡힌 호르몬은지방 감량.
2019 년 5 월 16 일

웨이트 리프팅 결과를 얼마나 빨리 볼 수 있습니까?

무게훈련결과거의 즉각적이지 않지만보다그만큼결과같이빨리그들이 일어나고 있습니다. 4 주까지 걸릴 수 있습니다.보다근육 크기의 증가. 잃으려고한다면무게, 당신할까요일주일에 약 2 ~ 3 파운드 감량하는 것을 목표로합니다.

초보자가 실제로 얻는가?

뉴비 이득이전에 역도 경험이 거의 또는 전혀없는 사람들이 웨이트 리프팅을 시작할 때 발생하는 근육 질량의 급격한 증가를 나타냅니다. 잘못 설계된 식단이나 훈련 계획을 따르고 있다면초보자-처럼이득수년간 훈련을 해왔더라도 (방법을 배우려면 계속 읽으십시오).

웨이트 리프팅은 지방을 태우나요?

비록무게-훈련 운동은 일반적으로하지 않습니다타다심장 운동만큼 많은 칼로리를 섭취하면 다른 중요한 이점이 있습니다 (2). 예를 들면무게훈련은 심장 강화 운동보다 근육을 구축하는 데 더 효과적입니다.화상다음을 포함한 다른 조직보다 휴식시 더 많은 칼로리지방( 삼 ).2017 년 10 월 24 일

24 시간은 근육에 충분한 휴식을 취합니까?

24~ 48시간동일한 세션 간 복구근육그룹은 일반적으로충분히. 이렇게하면 오버 트레이닝을 방지하여 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.2013 년 4 월 4 일

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