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Ab 서킷 운동 - 종합 핸드북

서킷은 복근에 좋은가요?

각 서킷의 첫 번째 동작이 가장 어렵고, 그 다음 동작당 반복 수가 증가함에 따라 점차 쉬워집니다. 이것은 당신의부분더 단단하고 더 긴 시간 동안 더 큰 긴장 상태에 놓이게 되며, 이는 궁극적으로 근육 성장을 자극합니다.





무슨 일이야? 제프 카발리에, ATHLEANX.com. 오늘 우리는 완벽한 교육 시리즈를 계속합니다.

이번에는 가장 인기 있는 것 중 하나인 완벽한 복근 운동으로. 여러분, 복근 운동에 대해 말할 때 우리가 단지 직장 배에 대해 이야기하는 것이 아니라는 것을 깨달아야 합니다. 종종 사람들은 훨씬 더 많은 것을 의미하기 위해 포괄적인 용어 'abs'를 사용합니다.

비스듬한 복부 근육을 의미하는 것, 가로 복부를 의미하는 것, 아마도 serratus 주위일 수도 있습니다. 왜냐하면 이 모든 근육은 중요하고 여기에서 우리의 훈련에 모두 포함되고 통합되기 때문입니다. 그러나 우리는 무엇이 그토록 완벽한지 어떻게 결정해야 합니까? 여러분, 제가 전에 말한 적이 있습니다. 완벽한 운동은 없습니다. 하지만 정말 좋은 기능을 제공하려면 몇 가지 기능을 추가해야 합니다.



복근에 관해서는 운동이 중요하지 않습니다. 왜냐하면 우리는 말 그대로 수천 가지가 아니라 수백 가지의 다양한 운동 중에서 선택할 수 있는 옵션이 있다는 것을 알고 있기 때문입니다. 그것은 우리가 주요 기능을 쳤는지 확인하고 우리가 그 근육을 훈련시키고 싶은 주요 시퀀스를 쳤는지 확인하는 것보다 더 중요합니다. 순서부터 시작하겠습니다.

상체를 드는 것보다 다리의 무게가 항상 더 무겁기 때문에 상향식 움직임이 점점 더 무거워지는 경향이 있으므로 복근을 다시 운동하십시오. 가장 에너지가 많을 때 시작하고 싶습니다. 만약 당신이 당신의 상향식 움직임을 끝까지 저장한다면, 당신은 그들로부터 많은 것을 얻지 못할 것이라는 것을 알아내십시오.

그래서 우리는 이 운동의 두 가지 변형을 통해 작동하는 이 특정 순서로 작업하고 있습니다. 맞습니다. 나는 사람들이 이것을 추구하고 싶어하는 다른 수준에 있다는 것을 알고 있기 때문에 이 운동의 진너와 더 고급 버전을 포함할 것이기 때문에 '둘 다'라고 말했습니다.

스페셜라이즈드 알레 로드바이크



정말 쉽게 하기 위해 밴드와 풀업바만 이용하려고 해요. 집에서 하셔도 무리 없이 하실거에요. 여러분, 우리가 기능에 대해 말할 때 복근은 많은 다른 일을 합니다. 그들은 단지 그렇게 하지 않습니다.

많은 사람들이 그렇게 생각합니다. 그들은 그들이 단지 위기라고 생각합니다. 사실, 그들은 반대 방향의 움직임을 제어합니다.

그들은 당신을 뒤로 당기고 그것을 제어합니다. 우리는 당신에게 완전한 운동을 제공할 때 이 기능을 확실히 수행하기를 원합니다. 그들은 또한 다른 방향으로의 움직임을 제어합니다.



그것들은 불필요하거나 바람직하지 않을 때 옆으로 움직이는 것을 방지합니다. 그리고 우리도 그렇게 할 수 있는 운동을 할 수 있습니다. 그들은 또한 회전을 방지합니다.

우리는 여기 중간에 머물면서 누군가가 우리의 팔을 왼쪽이나 오른쪽으로 밀게 하고 아무데도 가지 않게 할 수 있습니다. 그리고 주된 재미있는 동작은 복근과 사선에 기인합니다. 우리는 또한 그들이 회전을 제어할 수 있다는 것을 압니다. 당신은 그것이 일어나도록 할 수 있지만 당신의 통제하에 있습니다.

사실, 그것들은 회전의 주요 원동력이 될 수 있습니다. 이 측면을 간과하는 모든 운동은 실사를 수행하지 않으므로 이 기능도 포함해야 합니다. 우리는 모든 올바른 기능을 포함하고 올바른 순서로 수행할 것이며 여기에서 모든 해부학을 살펴보고 달성하려는 것을 이해하고 그 일을 하는 근육을 살펴볼 것입니다.

해부학적 부분에 관해서는 때때로 혼란스러울 수 있지만 우리가 항상 하는 일을 '완벽한' 시리즈로 하면 근육 마커를 깨뜨리는 것이 훨씬 쉽습니다. 여기에서 볼 수 있는 것처럼 식스팩 근육인 복직근은 꽤 식별 가능합니다. 사실 저는 여러분이 그것을 발견하는 것이 얼마나 쉬운지 뿐만 아니라 섬유가 어느 방향으로 가는지 보았으면 합니다. 그것에 무엇이 붙어 있습니까? 그것은 위아래로, 북쪽과 남쪽으로 이동하여 갈비뼈를 골반에 붙입니다. 그것은 우리 몸의 굴곡 운동을 위아래로 움직이며, 우리는 이 움직임을 이용할 수 있다는 것을 알고 있으며 동시에 다른 것을 보고 있기 때문에 일어나는 일이 이것만이 아님을 깨닫습니다. 여기에서 비스듬한 근육.

내복사근 위에 보이는 근육인 외복사근을 보면 그 방향이 사선임을 알 수 있습니다. 비스듬한 각도에서. 따라서 그들은 이름을 얻었습니다.

이를 위한 동인은 앞에서 언급한 것처럼 회전을 돕고 회전을 제어하는 ​​데 정말 좋은 또 다른 기능이 있다는 것입니다. 그래서 우리가 늘 하던 대로 섬유질을 따른다면 이것을 할 기회를 갖게 될 것입니다. 아이러니하게도 내부 경사는 정반대입니다.

하지만 똑같이 합니다. 그것은 다른 방식으로 회전을 제어합니다. 다른 한편으로는 회전과 관련하여 정말 멋진 것을 생성하기 위해 사선과 함께 다시 왕입니다. 하지만 여기서 또 다른 근육을 볼 수 있습니다.

이것은 가로 위입니다. 이것은 더 웨이트 벨트처럼 작동합니다. 말 그대로 허리 주위에 있는 이 아이디어는 주행 안정성입니다.

더 많은 것을 얻기 위해 다른 운동보다 특정 운동을 더 잘 할 수 있기 때문에 우리는 이것을 이용하고 싶습니다. 코어 근육을 잊는 방법, 내가 항상 철수하는 방법, Serratus를 보여 드리겠습니다. 맞물림 - 맞아요, 제가 '맞물림'이라고 말했습니다 - 톱니와 비스듬한 것 자체에 이유가 있습니다.

그들이 함께 일하고 함께 일하는 것을 선호하는 이유가 있습니다. 그렇게 할 수 있다면 다른 운동에서는 하지 못하는 완벽함의 수준에 도달할 것입니다. 그럼 상향식 운동으로 시작해 보겠습니다. 우리는 그것을 어떻게 하고 싶은지에 대해 이야기했다는 것을 기억하십시오. 더 강하거나 더 활력이 넘칩니다.

상향식 움직임이 이것을 추진할 것이므로 여기에서 초보자 버전을 보고 있다면 이 골반에 초점을 맞춘 주요 기능으로 iso-reverse crunch로 시작할 것입니다. 처음에 나는 흉곽을 골반에 부착하는 것이 우리가 골반을 흉곽에 가져오려는 것을 의미하며 스윙하지 않는 방법에 대해 이야기했습니다. 당신은 내가 그것을 하는 것을 볼 수 없습니다.

당신은 내가 내 다리를 위아래로, 위아래로 흔드는 것을 보지 못합니다. 이것은 엉덩이 굴근으로 제어되는 움직임이 될 것입니다. 우리가 골반 리프트를 분리하면 복근을 더 잘 치고 그들이 앞으로 해야 할 일을 하도록 할 것입니다.

이것은 교수형 엑스레이입니다. 교수형 엑스레이의 이점은 두 가지입니다. 첫째, 다리를 구부리는 대신 다리의 무게를 들어 올려야 하기 때문에 더 어렵습니다.

두 번째: 누워있을 때보다 더 오래 들어 올립니다. 이 운동의 강도 곡선은 다릅니다. 프론 리프트의 어떤 변형보다 행잉 리프트의 장력이 더 큽니다. 훨씬 더 중요한 것은 다리를 모으고 다리를 추가하고 내전근의 활성화로 골반을 아래에서 위로 안정화시키는 추가적인 움직임입니다.

엑스레이는 우리가 이것을 가능하게 합니다. 어느 쪽이든 완벽한 초심자 운동을 시작하거나 고급 운동을 다시 시작하려는 경우 여기에서 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 운동. 여기 초심자 버전을 보면 앉은 배꼽이라는 것이 있습니다.

이것은 우리가 바닥에 손을 계속 닿을 수 있기 때문에 우리에게 상체 안정성을 제공하는 운동이며, 이러한 운동을 하는 초보자에게 적합합니다. 시계 방향과 시계 반대 방향으로 원을 만들 것입니다. 더 어렵게 만들고 싶다면 이 매달린 다리 나선을 조금 더 높이면 됩니다. 다시 말하지만, 이것은 우리가 알고 있는 행잉 레그 레이즈와 같습니다. 우리가 알고 있는 다리의 길이가 길어지면 더 힘들지만 결국에는 조금 더 끝낼 것입니다. 이 회전을 달성하기 위해 엉덩이 회전을 추가하면 회전 안정성 기능을 확인해야 합니다.

우리는 처음에 그것을 언급했습니다. 여기서 회전을 방지하려는 것은 아닙니다. 사실 우리는 회전으로 폭발적인 행동을 하려는 것이 아니라 회전, 즉 얼마나 많은 회전을 가지고 있는지 제어하려고 합니다.

다시 한 번, 우리가 뒤돌아볼 때, 우리는 이 복근 운동이 형태를 갖추는 것을 보기 시작합니다. 초심자 형태이든 고급 형태이든, 우리는 이 일이 가장 잘 작동하기를 원하는 기능과 순서를 모두 충족하는 길에 있습니다. . 이제 회전 테마를 유지하고 슬로프로 이동하겠습니다. 다시 말하지만, 나는 전체 운동에 관해서 그 근육을 사용하는 것을 좋아합니다. 인클라인을 너무 늦게 수행합니다. 다시 말하지만 너무 피곤해서 잘하지 못하는 것 같아서 초보자 수준에서 우리가하고 싶은 것은이 리클라이너 팔꿈치에서 무릎까지 끌어당기는 것입니다.

여기서 주요 초점은 기능에 있습니다. 우리는 여기에서 회전을 구동하고 경사진 섬유의 방향으로 회전을 구동합니다. 내부 베벨과 외부 베벨이 함께 작동하여 한 방향으로 회전하고 반대쪽 쌍이 다시 다른 방향으로 회전하게 한다는 점을 기억하십시오.

여기에서 더 어려운 고급 버전으로 넘어가서 이제 토네이도 찹이라는 것을 보고 있습니다. 여기서 우리는 먼저 매달린 풀업 바가 있는 테이프를 사용할 것입니다. 여기서 우리가 하고자 하는 것은 저항을 추가하는 것입니다.

회전을 생성합니다. 아이디어는 당신이 당신의 사선을 위해 무엇을 하고 있든 상관없이 당신이 정말로 그들을 가장 세게 치려면 왼쪽 또는 오른쪽 방향으로 비틀거나 움직이는 것이 좋습니다. 이것은 좋은 기회이며 우리가 이러한 운동을 만들 때 다시 말하지만 이것은 초보자이고 이것은 고급입니다.

정말 서서히 모습을 드러내고 있는 것을 볼 수 있습니다. 이제 우리는 모든 상향식 움직임에서 중간 범위 움직임으로 이동하기 시작했습니다. 우리는 여전히 상향식 움직임을 포함하지만 하향식 움직임과 결합합니다.

당신은 초심자 수준에서 우리가 반대쪽에서 Elbow Toknee라고 불리는 것을 하고 있음을 알 수 있습니다. 이것은 판자의 변형입니다. 더 건강에 좋은 운동으로 플랭크를 사용하는 것과 관련하여 저는 플랭크를 그다지 좋아하지 않습니다.

2, 3, 4분 동안 플랭크를 유지할 수 있다는 것을 안다면 하드 버전의 플랭크를 하지 마십시오. 이것은 우리가 여기서 하는 것이 약간의 회전 안정성과 그 안티 익스텐션 구성요소에 도전하는 것이기 때문에 제가 초보자를 위한 첫 번째 단계입니다. 복근의 이 기능은 두 개의 접촉점을 바닥에서 들어올릴 때 허리가 좌굴되는 것을 방지합니다. 상급자를 위해 이것을 하십시오. 우리는 위, 아래, 위로 움직일 것입니다. 그러나 우리는 할 것입니다. 동시에, 우리는 이 가위 v-up으로 약간의 비틀기를 추가할 것입니다.

여기서 우리는 다리 가위를 계속 움직이고 V-up을 유지하려고 합니다. 하향식 움직임이 몸통에 비해 다리의 레버 암을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 보기보다 약간 쉽습니다. 그러나 속지 마십시오. 쉽지 않습니다.

그러나 특히 운동의 이 시점에서 할 수 있습니다. 보시다시피 여기에서 이러한 운동을 계속 구축하고 있습니다. 당신이 무엇을 하든지 이것은 도전적인 운동이지만 그만한 가치가 있을 것입니다. 약속합니다. 이것은 아마도 내가 운동에서 가장 좋아하는 부분일 것입니다.

여기에서 내가 가장 좋아하는 운동 중 일부는 위에서 아래로 회전하는 것입니다. 대부분의 경우 발이 바닥에 닿은 상태에서 위에서 아래로 구동되기 때문입니다. 초보자가 더 많다면 여기의 첫 번째 운동은 복근의 회전 방지 구성 요소와 기능에 대해 작업합니다. 떡갈나무 출구입니다.

여기서 당신은 몸 앞에서 스트레칭을 하고 가능한 오랫동안 스트레칭을 하고 싶습니다. 팔이 반대 방향으로 돌아가지 않고 최대한 멀리 나갈 것입니다. 당신이 충분히 강하고 비틀기를 멈출 수 있다면 팔은 움직이지 않을 것입니다.

그들이 매번 앵커 포인트로 다시 표류하는 것을 발견한다면, 당신은 충분히 강하지 않습니다. 벨트의 저항을 줄여야 하거나 덜 내려야 합니다. 더 발전된 측면으로 이동하는 것은 이제 더 폭발적일 수 있는 좋은 기회를 제공합니다.

여기서 우리는 지상에서 매우 폭발적인 회전 운동인 대형 망치 스윙이라는 것을 할 수 있습니다. 내가 위에서 아래로 회전하는 움직임을 좋아하는 이유. 여기에서 볼 수 있습니다. 로테이션을 많이 합니다.

심지어 - 바닥에서 발이 회전하는 것을 볼 수 있어 가능한 한 많은 힘과 힘을 얻을 수 있습니다. 이것은 공을 던지고 있기 때문에 자신을 최대한 표현할 수 있는 벽에 대한 메디신 볼 던지기일 수 있습니다. 내가 말했듯이, 우리는 이러한 운동에만 국한되지 않습니다.

많은 옵션이 있지만 Mindset이 여기를 선택한 이유를 이해할 수 있다면 여기에 다른 연습을 추가할 기회가 무한합니다. 이제 위에서 아래로 완전히 이동했으므로 공통적인 운동이 있습니다. 사용된 테이프의 저항으로 초보자와 고급 버전을 구별하십시오.

단계적으로 중단하고 다른 테이프를 구입해야 한다고 생각하세요. 그럴 필요는 없습니다. 다르게 포장하면 됩니다. 그런 식으로 볼 수 있다면 엔트리 레벨 버전에서 저를 볼 수 있듯이 다시 이동할 단일 밴드가 있습니다.

이것을 더 어렵게 만들고 싶다면 막대 위에 그것을 감싼 다음 각 손에 그것을 1회분씩 가져가기만 하면 됩니다. 그리고 저는 이 테이프의 길이를 줄여서 저항을 효과적으로 두 배로 늘렸습니다. 그러나 어쨌든 이 상단, 하향 움직임에 집중해야 할 두 가지가 있습니다. 첫 번째는 우리가 그것을 하는 방법입니다.

당신은 내가 하는 것을 보지 못할 것입니다. 나는 고관절 굴곡근으로 뒤로 앉지 않습니다. 나는 단지 내 골반이 내 발꿈치 쪽으로 떨어지는 것을 허용하지 않습니다. 만약 내가 올바르게 한다면, 내 골반은 절대 내 발꿈치를 향하지 않아야 합니다.

우리는 해부학이 지시하는 대로 하고 싶습니다. 즉, 각 반복을 통해 흉곽을 아래로 그리고 앞으로 골반을 향해 당기면 아무 효과가 없을 것입니다. 두 번째로 집중하고 싶은 것은 여기에서 복부에 무슨 일이 일어나고 있는지입니다.

기억하십시오. 처음에 이 근육에 대해 이야기했습니다. 이것은 작업을 시작할 수 있는 좋은 기회이자 장소입니다. 그렇게 하기 전에 코어 보강재에 약간의 안정성을 설정할 수 있습니까? 사실 이 장력을 먼저 하면 고관절 굴근에 빠지고 싶은 경향이 줄어들 것입니다.

그렇게 하려면 단순히 위를 평평하게 하고 싶을 뿐입니다. 당신이 당신 자신을 그냥 떠난다면 어떤 느낌이 들까요? 얼음으로 가득 찬 바다로? 너무 춥기 때문에 이사를 가셔서 납작하게 하고 싶으실 겁니다. 여기서도 똑같이 하고 싶습니다.

그들은 곧게 펴고 조이고 안정성을 위해 내부 웨이트 벨트를 사용합니다. 일단 거기에 있으면 골반을 향해 앞으로 당깁니다. 우리는 이러한 완벽한 좌우 운동을 구축하므로 앞뒤로 점프하거나 필요한 경우 하나를 수행할 수 있습니다. 올바른 방향으로 가고 있습니다.

결국, 대부분의 복근 운동은 이 시점에서 끝났지만 우리의 운동은 아직 끝나지 않았습니다. 운동이 하나 더 있습니다. 우리는 Serratus에서 일하고 싶습니다.

나는 그가 obliques와 통합하는 것과 왜 우리가 그것을 하고 싶어하는지에 대해 이야기했습니다. 사실, 그것은 우리가 이전 기사에서 이야기한 바와 같이 우리의 성삼위일체의 일부입니다. 사실, 우리는 이것을 아주 쉽게 할 수 있습니다.

초보자라면 여기에서 Plank Push-Away라는 운동을 하시길 바랍니다. 우리가 하는 것은 플랭크 자세를 취하는 것입니다. 그러나 더 많은 것을 하기 위해 플랭크를 만드는 것은 아닙니다. 즉, 팔뚝이 땅에 닿도록 해야 합니다. 견갑골이 서로 분리되도록하십시오.

ashwagandha 사용

짜낸 것부터 시작하여 팔뚝을 바닥으로 밀어내어 최대한 많이 분리하십시오. 이것이 전체 흉곽과 관련하여 견갑골의 안정성을 생성하는 톱니의 바로 거기에 있는 근육을 활성화시키는 것을 느낄 것입니다. 이건 중요하다.

이것은 코어 안정성의 기능입니다. 사선으로 작업할 때 명확하게 보이는 근육을 개발하는 데 도움이 되는 동안 이 작업을 수행하십시오. 이것을 더 어렵게 만들고 싶다면 이 판자를 펀치할 수 있습니다.

리본을 펀칭하고 몸에서 멀어지면 추가 부스트입니다. 당신 앞에서 그것을 꺼내지 마십시오. 자신을 앞으로 밀고 또 다른 2 '또는 3'. 당신은 정말로 Serratus가 일을 하는 것을 느낄 것입니다.

당신은 그것을 가지고 있습니다. 책에 나온 완벽한 복근 운동 여기에서 보는 초급 버전을 따르든 몇 초 후에 보여줄 고급 버전을 따르든 사실은 '완벽한 것'이 없다는 것을 이해해야 합니다. '. 우리는 이 운동을 포함할 수 있는 다른 복근 운동을 많이 할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 하지만 당신이 왜 당신이 하는 일과 당신이 하는 일을 하는 방법을 이해한다면, 당신은 완벽에 꽤 가까워질 수 있습니다.

이것은 나의 최선의 시도이다. 우리가 같은 일을 하는 프로그램을 찾을 때 우리는 과학이 얼마나 중요한지 알기 때문에 활동 선택에 과학을 넣으려고 합니다. 우리의 모든 프로그램은 동일한 원칙을 기반으로 합니다.

ATHLEANX.com에서 모두 사용할 수 있습니다. 더 완벽한 운동을 찾고 있다면 이 채널에서 모두 찾을 수 있습니다.

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좋아, 곧 보자.

20분 복근운동이 좋을까요?

하는 것의 장점스물-, 집중된코어 운동섞기 보다는 이렇게핵심전신 서킷으로 일하거나 더 짧게 하기복근 운동완전히 피로하다복부근육이 쇠약해지는 지점까지 근육을 단련하면 근력이 향상될 것이라고 Kara는 설명합니다.4월 18일 2020년

무슨 일이야? 제프 카발리에, ATHLEANX.com. 그럼 앞으로 22일 동안 무엇을 하고 계신가요? 오늘 여기에서 무엇을 보여줄지 기대됩니다.

22일 복근운동을 모아봤습니다. 그거 알아? 몇 가지 변명을 제거할 것이기 때문에 모든 것을 단순화했습니다. 우리는 장비를 사용하거나 이러한 다양한 유형의 운동에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

우리는 당신의 능력 수준에 맞는 운동을 제안할 것이고 습관을 들이는 데 약 22일이 걸린다는 것을 알기 때문에 나는 22일을 나의 하루와 목표로 선택할 것입니다. 이 운동을 계속할 수 있다면 오래 걸리지 않을 것입니다. 이 운동을 22일 연속으로 할 수 있다면 누가 알겠습니까? 아마도 당신은 그것을 유지할 수 있기 때문에 피트니스에 대한 완전히 새로운 헌신의 몸으로 가는 길에 있을 것입니다. 현재 수준에 맞게 조정해 드립니다.

우리는 이것을 소거 스타일 훈련으로 합니다. 따라서 흡광도를 통해 설정된 목표 r ep 또는 각 운동에 집중하고 인내할 수 있는 정해진 시간이 주어집니다. 여기에 있는 6가지 운동은 정상적인 복부 진행을 따릅니다.

이 시간을 통과하면 또 다른 라운드를 얻을 수 있습니다. 10초 이상 연습 라운드. 고급 학습자는 그렇게 할 수 있고 그렇게 할 수 있으며, 아무리 고급 학습자라고 하더라도 마침내 도전에 직면할 수 있습니다.

당신이 더 발전했다면 복근 운동의 초기 단계에서 중간 어딘가에서 죽을 수도 있습니다. 여전히 이것을 시도할 수 있습니다. 대안으로 복근운동이 필요하시다면 아래 설명 하단에 링크 걸어둘게요, 해보고 싶다면 가보세요! 모든 단일 운동에서 처음으로 소거에 도달하면 어떻게됩니까? 당신은 여전히 ​​좋은 복근 운동을하고 있습니다. 여러분, 여러분을 위해 모든 운동을 함께 모아 각각의 운동이 무엇을 하는지 설명하겠습니다.

우리는 각각 다른 멸종 목적지가 있음을 기억하십시오. 시작하자. 좋아, fi 첫 번째 운동: 항구에 발 뒤꿈치.

하복부 운동이 있습니다. 왜? 우리는 아래쪽 절반을 잡고 단단한 위쪽 절반으로 밀어 올리기 때문입니다. 하늘을 향해 발 뒤꿈치를 들고 여기에서 내가 하는 것을 볼 수 있습니다. 만약 당신이 초보자이고 이것을 시도하고 싶다면 할 일이 두 가지 있습니다.

자전거 좌석 통증 남성

당신은 천장을 통해 똑바로 자신을 밀어 올리고 엉덩이는 바닥에서 떨어지기를 원합니다. 이것은 조금 더 발전된 것입니다. 이것을 45초 동안 합니다. 이것은 당신의 흡광도 수준입니다.

다시 말하지만, 완전히 통과할 수 없어도 괜찮습니다. 바로 다음 운동으로 넘어갑니다. 45초 동안 하면 10초 휴식이 주어지고 이 운동을 다시 반복해야 합니다.

이 작업을 계속하고 각 랩이 완료된 후 10초 동안 쉬고 45초에서 실패할 때까지 휴식을 취하고 다음 단계로 넘어갑니다. 이것이 우리가 모든 기술 수준의 사람들을 만나는 방법입니다. 여기서 간단한 운동으로 벗어날 수 있는 사람은 없습니다.

계속 진행됩니다. 이제 아래에서 위로 회전하기 시작합니다. 다시 아래쪽 절반이 이동하고 이번에는 고정된 위쪽 절반에서 회전합니다. 우리는 판자를 통해 단계로 이것을합니다.

자, 여기가 우리 몸을 취하는 곳입니다. 기본적으로 팔뚝이 바닥과 접촉하고 어깨가 바닥을 향하도록 유지하여 기본적으로 몸의 꼭대기를 제자리에 고정합니다. 그러나 우리는 그것을 통과하면서 엉덩이를 비틀고 좌우로 번갈아가며 할 것입니다. 우리는 45초의 소멸 시간을 가질 것입니다.

전체 45초를 버틸 수 있다면 더 이상 버틸 수 없을 때까지 다시 하세요. 다음으로 중거리 움직임으로 넘어가겠습니다. 여기에서 우리는 상단과 하단을 모두 치고 함께 움직이기를 원합니다. 우리는 X-Men 크런치라고 부르는 것으로 그렇게 할 수 있습니다.

처음으로 소거는 시간 목표가 아니라 반복 목표입니다. 그러나 당신은 이제 그것이 무엇을 의미하는지 이해합니다. 여기서 대표 목표는 12입니다.

여기에서 이 운동을 하게 됩니다. 쉽지는 않지만 여기에서 완전한 V 시트 위치에 도달하지 못합니다. 당신은 다리와 손을 모두 모아서 그 'X'자세로 돌아오기를 원합니다. 다리를 벌리고 여기에서 12회를 반복하는 것이 당신의 소멸 목표입니다. 우리는 또한 명백하기 때문에 사근을 칠 필요가 있습니다. 시각.

이 중간 부분에서 점점 가늘어집니다. 그래서 우리가 하고 있는 것은 실을 번갈아 가며 바늘을 꿰는 것입니다. 바늘의 대체 실은 앞에서 설명한 바늘 운동을 수행하고 당신은 '우리는 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 반대합니다.

여기에서 하늘을 향해 손을 뻗어 보세요. 여기에서 바늘에 실을 꿰고 그 바로 아래에 도달해야 합니다. 균형을 잃지 마십시오. 그런 다음 우리는 다시 돌아와서 앉았다가 반대쪽으로 반복합니다.

끝까지 올라가서 내려오고, 손을 뻗고, 다시 나오고, 가운데에 앉았다가 돌아갑니다. 여기서 소거는 반복이지만 한 번입니다. 양쪽에 10개씩 있습니다.

당신이 그것을 끝까지 만들 수 있는지보십시오. 당신이 할 수 있다면; 잘 했어. 각 면에서 10개를 더 벌었습니다.

그렇지 않다면 어쨌든 다음 연습으로 넘어갈 것입니다. 좋아요, 여기에 두 개 더 있습니다. 위에서 아래로의 움직임이 먼저입니다.

우리는 무엇에 대해 이야기하고 있습니까? 'bottom-up이 고정 된 상단과 움직이는 하단이었다면 이제 하단을 가능한 한 고정 상태로 유지하고 상단에서 하향식을 제거하려고합니다. 이제 잭나이프를 사용하여 이 작업을 수행할 수 있습니다. 다리에 약간의 움직임이 있지만 주요 초점은 아닙니다.

그래서 여기에서 우리는 그 자세를 취합니다. 당신은 손을 뻗고 팔을 뻗고, 기본적으로 일어나서 위에서부터 크런치를 하고 다리를 다른 다리보다 조금 더 높이 움직이게 하고 다시 진정합니다 , 그리고 반대편으로 걸어갑니다. 당신은 여기에서 앞뒤로 계속 걸어갑니다. 다시 시간이다.

우리는 이 잭나이프 위를 45초 동안 걸어가려고 합니다. 그것을 위해 가자. 할 수 있는 한 많이 하십시오.

멸종에 도달하면 한 번의 운동이 더 남습니다. 좋아, 마침내 우리는 d를 다시 소유하기 위해 위층으로 올라가야 하지만 이번에는 회전이 있습니다. 우리는 고정식 자전거라고 부르는 것을 사용합니다.

사람들은 항상 자전거를 타며 기본적으로 너무 빨리 타서 집중을 하지 않거나 근육을 긴장시키지 않습니다. 하지만 에르고미터를 사용하면 그렇게 해야 합니다. 그래서 저는 여기 바닥에 누워 무릎을 90도 각도로 만들고 손을 머리 뒤로 넘기고 목을 잡거나 잡아당기고 있습니다. 수축 - 바닥에서 당겨지고 어깨 뼈가 바닥에서 떨어지며 나는 좌우로 돌리려고합니다. 한쪽 팔꿈치는 반대쪽 무릎에, 다른 쪽 팔꿈치는 반대쪽 무릎에.

하반부를 움직이지 마십시오. 이 고정된 상태를 유지하므로 이름이 지정됩니다. 그러나 기본적으로 우리는 위에서 아래로 회전하도록 하고 싶습니다.

30초입니다. 그렇게 쉬운 일이 아닙니다. 그것은 그 고전적인 자전거 중 하나에서 담당자를 채찍질하는 것보다 훨씬 어렵습니다. 당신은 그것을 더 많이 만들 것입니다. 30초 30 소멸.

끝까지 할 수 있다면 - 그리고 정말로, 끝까지 할 수 없다면 - 운동은 끝난 것입니다. 당신은 그것을 가지고 있습니다. 다시 쉽게.

모든 핑계를 없애겠습니다. 장비, 운동 변형이 있지만 쉽지 않습니다. 쉽지 않아야 한다고 생각합니다.

가치가 있는 것은 하나도 없어야 합니다. 당신의 능력 수준에 상관없이 시도해 보십시오. 22일 동안 작업할 수 있다면 이를 활용하고 시작하십시오.

여러분, 과학을 다시 작동시킬 프로그램을 찾고 있다면, 당신이 해야 하는 방식으로 훈련하고, 근육이 원하는 방식으로 작동하도록 하십시오. ATHLEANX.com으로 이동하여 ATHLEANX 교육 프로그램을 받으십시오. 그게 내가 말한거야.

운동선수처럼 훈련합니다. 이것은 단지 약간의 엿보기일 뿐입니다. 그동안 기사가 도움이 되셨다면 아래에 댓글을 남겨주시고 좋아요를 눌러주세요. 이 채널에서 보고 싶은 것이 무엇인지 알고 있습니다. 오세요.

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가장 힘든 복근 운동은 무엇입니까?

7가장 힘든 복근 운동
  1. 드래곤 플래그. 벤치에 얼굴을 대고 누워 팔꿈치가 구부러지고 상완이 머리 옆에 오도록 귀 옆의 벤치를 잡습니다.
  2. 스위스 공에 발을 가진 크로스 클라이머.
  3. 메디신볼 V-Up.
  4. 스탠딩 바벨 롤아웃.
  5. 푸시업이 있는 스위스 볼 잭나이프.
  6. 프론트 레버.
  7. 터키쉬 겟업.
1월 27일 2015 지.

아연이 감기에 도움이되는 이유

무슨 일이야? 제프 카발리에, ATHLEANX.COM. 내가 하루 종일 복근을 할 수 있다는 말을 들어본 적이 있습니까? 만약 그렇다면, 그들이 우리의 가장 힘든 움직임으로 가장 진보된 사람들에게도 도전할 수 있을 만큼 가장 무서운 복근 운동을 하고 있지 않을 가능성이 있습니다.

여러분, 여기 당신은 빠른 스타일입니다. 당신은 그들 중 몇 개를 할 수 있습니까? 그래서 당신은 그것을 가지고 있습니다. 두려워 하지마.

시도 해봐. 당신이 할 수있는만큼. 모두 할 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 이것이 핵심이기 때문입니다.

자신의 힘을 키우는 것에 관한 모든 것. 그리고 자신의 기술, 진행, 진행, 진행. 운동선수처럼 훈련하겠습니다.

우리의 복부 근육이든 몸 전체이든. 이것이 ATHLEANX의 모든 것입니다. 그것이 바로 이 채널에 관한 것입니다.

머리부터 발끝까지 뚱뚱한 운동 근육을 만들기 시작하지 않고 시작하려는 경우 이것이 내 훈련 시스템의 전부입니다. 여기서 중간에 멈추지 마십시오. 그런 다음 ATHLEANX.COM으로 이동하여 교육 시스템을 받으십시오.

그동안 이 기사가 도움이 되었다거나 이 힘들고 힘든 운동에서 친구에게 도전할 수 있다는 것을 알고 있다면 공유하고 도전하고 어떻게 지냈는지 알려주세요. 그동안 당신이 보고 싶은 것은 무엇이든 당신의 것이고 이 채널은 당신의 것입니다. 아래에 알려주고 이에 대한 기사를 작성하십시오.

일하러 가다

7분 복근 운동이 효과가 있나요?

좋은 소식: 시간이 부족하더라도 효과적인연습. 이것이 바로 C.S.C.S의 설립자인 Dane Miklaus가직업 훈련스튜디오,일곱-분 복근 운동당신은 할 수 있습니다하다일주일에 몇 번.3월 27일 2021년

매일 복근 운동을 해야 하나요?

2. 기차당신의 복근매일 매일. 다른 근육과 마찬가지로당신의 복근휴식도 필요해! 그게 당신을 의미하지 않습니다할 수있다활성화하지당신의 복근동안 근육너의워밍업수업 과정Planks, Inchworms 및 기타 균형 및 안정화와 같은수업 과정하지만 매일 훈련해서는 안 됩니다.2019년 5월 27일

체중만으로 ABS를 얻을 수 있습니까?

당신하지마있다체육관에서 살거나 굶기 위해가져 오기...에식스팩. 사실로,넌 할 수있어집에서 그것으로체중운동과 맛있는 음식. 가능합니다-당신, 누구에게나, 누구에게나.2017년 8월 3일

복근 운동은 몇 분이어야 하나요?

강력하고 안정적인 이점을 얻으려면핵심, 최소 30개를 목표로의사록복부 운동네 가지 모두에 도전하는복부근육. 속담이 있듯이,부분주방에서 만들어집니다. 그러나 운동도 중요합니다.2019년 8월 19일

레그 레이즈로 식스팩을 얻을 수 있습니까?

수행하는 방법교수형다리 올리기? 많은 방법이 있습니다하다교수형다리 올리기틀리지만 해야 한다당신은맞아, 그럴거야당신을 얻을...에식스팩그립 강도는 물론 어깨와 등의 정의도 향상됩니다. 교수형다리 올리기가장 강력한 운동 중 하나입니다당신최고의 코어 운동에 포함되어야 합니다.

7분 운동이 다이어트에 좋다?

작업 중이라면체중 감량,7-분 운동도움이 될 수 있습니다.다이어트. 극단적인 칼로리 소모입니다연습체중을 감량하고 유지하는 데 도움이 됩니다.11월 23일 2020년 2월

매일 7분 운동을 해야 할까요?

예, Jordan은 특히 다음과 같이 말합니다.당신지금은 별로 활동적이지 않다. '앉아 있다고 상상해보십시오.7분7분운동의. 운동이 유익하다는 데는 의문의 여지가 없습니다.' 그러나당신하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다당신반복하다7-회로.2015년 5월 18일

AB 서킷은 어떤 운동인가요?

Ab 회로 운동. 각 회로에는 전체 코어를 활성화하는 데 탁월하기 때문에 일종의 플랭크 변형이 포함됩니다. 크런치나 레그 리프트 운동은 복직근과 사선을 더욱 강조하기 때문입니다. 칼로리 소모를 위한 다이나믹한 운동.

ABS는 몇 회로 해야 하나요?

총 3개의 서킷을 수행하십시오. 이러한 각 복근 운동은 주요 운동이 끝날 때 할 수 있는 미니 서킷입니다. 서킷은 최대한의 근육 섬유를 가능한 한 빠르고 효과적으로 작동하도록 설계되었으므로 자세한 반복수와 휴식 시간을 준수하면서 4가지 동작을 모두 순서대로 수행해야 합니다.

몸에 가장 좋은 AB 운동은 무엇입니까?

나에게 이상적인 복근 운동은 각 운동 사이에 휴식 없이 서킷에서 수행하고 서킷 후 2분 휴식 시간으로 수행되는 다양한 각도와 움직임 패턴을 통해 코어의 다양한 부분을 자극하는 4~5개의 다른 운동입니다.

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