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복근 운동 - 최고의 가이드

복근에 가장 좋은 운동은?

그만큼최고의 복근 운동: 더 온리 6수업 과정식스팩을 구입해야 합니다.
  1. 하드스타일 플랭크. 장비: 없음.
  2. 죽은 버그. 장비: 없음.
  3. 중공 확장 대 대포. 장비: 없음.
  4. 덤벨 사이드 벤드. 장비: 단일 중간 무게 덤벨.
  5. 바벨 백 스쿼트. 장비: 바벨 - 웨이트 없음.
  6. 새 개. 장비: 없음.
2018년 6월 14일





(부드러운 음악) - 무슨 일이야, THENX 선수들? 오늘은 어디서든 할 수 있는 식스팩 복근 운동을 보여 드리겠습니다. 이 운동은 대부분 시작하기 쉬운 운동이기 때문에 초보자에게 적합합니다. 이러한 작업을 수행하는 방법에 대한 사전 지식이 필요하지 않습니다. 이것은 매우 간단한 동작이지만 지방을 태우고 식스팩 복근을 만드는 데 매우 효과적입니다.

그리고 무엇보다도 이 모든 운동에는 장비가 필요하지 않습니다. 몸과 바닥, 중력만 있으면 충분합니다. 제가 여러분을 위해 만든 이 루틴은 지방 연소 운동, 복근 운동을 혼합할 것이며 다양한 운동을 사용하여 복부 근육의 다양한 부위를 목표로 삼을 것입니다.

복근은 각각의 모든 영역을 목표로 하기 위해 다양한 유형의 운동이 필요한 매우 큰 근육 그룹입니다. 상부 복근, 하부 복근, 복근 중간, 사선 및 그 사이의 모든 것. 진정으로 미학적이려면 이 근육 그룹의 모든 측면을 다룰 것입니다.



그리고 물론 우리는 복부 바로 위의 지방층을 태우고 실제로 눈에 띄게 만들고 훨씬 더 심미적으로 만들기 위해 지방 연소 운동을 통합할 것입니다. 그리고 그것의 최고! 무엇이든, 이 복근 운동은 코어를 초강력하게 만들 것입니다. 이것들은 내가 시작하여 오늘날까지 사용하는 것과 동일한 운동입니다.

제가 보여드릴 올바른 식단과 트레이닝은 그렇지 않습니다. 당신이 초보자이든 상급자이든, 이 운동은 당신을 성공시킬 것입니다. 그리고 무엇보다도 이 작업은 어디에서나 할 수 있습니다.

따라서 변명의 여지가 전혀 없습니다. 그럼 같이 합시다 여러분. 준비 되었나요? 첫 번째 운동은 높은 무릎 태핑입니다.



우리는 45초를 켜고 15초를 끕니다. 시작하자. (부드러운 댄스 음악) 숨을 쉬세요, 얘들아.

이 호흡을 케이크 조각으로 조절하십시오. (부드러운 댄스 음악) 그래서 지금 우리는 몸 전체를 움직이고 심박수를 늘리고 버를 일으키기 시작합니다. 이것은 또한 우리 몸을 준비시켜 이 더 힘든 코어 운동으로 넘어갈 때 더 강력한 효과를 낼 것입니다. 모든 것이 진행됩니다.

휴, 알았어. 다음은 러시안 트위스트입니다. 다리를 위로 올리고, 다리를 똑바로 유지하세요. 한 쪽을 터치하고 다른 쪽을 터치합니다.



코어를 잡고 호흡을 조절하십시오. (일렉트로닉 뮤직) 여러분, 포기하지 마세요. 이제 시작일 뿐입니다. 빨리 걸을 수 있다면 도전하세요.

천천히 걸을 수 있다면 느긋하게 쉬세요. 결국 당신은 그것을 훨씬 더 잘하게 될 것입니다. 가장 중요한 것은 당신의 모양이 제자리에 있고 다른 모든 것이 진화할 것이라는 것입니다. 우리는 식스팩 복근으로 가는 중이야, 자기야.

이 커널을 유지하십시오. (일렉트로닉 뮤직) 자, 다음 운동은 레그 레이즈입니다. 준비가 되셨습니까? 시작하자.

좋아, 그래서 위로, 아래로. 당신은 바닥에서 약 6인치가 되기를 원합니다. 끝까지 올라가서 내려가도록 하십시오.

다리를 똑바로 유지하십시오. (느린 음악) 가자, 거의 다 왔어, 얘들아. 5초 더.

셋, 둘, 우리가 있습니다. 자, 다음 단계는 힙 레이즈입니다. 자, 가자. 이 움직임, 모양이 전부입니다.

다리를 곧게 펴고 서로 가깝게 만듭니다. 당신은 그들을 데려오고 당신의 몸을 들어올립니다. 뒤로, 똑바로.

시작하자. (댄스 음악) 모양은 이것에 관한 것입니다. (댄스 음악) 숨을 쉬면서 머무르십시오. (댄스 음악) 휴, 알았어.

이제 희망적으로 느끼기 시작했습니다. 자, 이제 우리가 해야 할 다음 단계는 플러터 킥입니다. 바로 가봅시다.

이 위치에서 다리를 곧게 펴고 코어를 긴장시킵니다. 한 다리는 위로, 한 다리는 아래로. (일렉트로닉 뮤직) 이것은 코어를 강화하고, 코어를 강화하고, 지방을 태우기에도 훌륭한 동작입니다.

이것은 내가 가장 좋아하는 것 중 하나입니다. 나는 말 그대로 이것을 하기 시작했는데 이것은 내가 복근을 위해 한 첫 번째 동작 중 하나입니다. (전자 음악) 이것은 하부 코어를 대상으로 하는 훌륭한 동작 중 하나입니다.

이것은 일반적으로 공격하기 가장 어려운 지점 중 하나입니다. 자, 이제 판자를 구합시다. 이제 우리는 그 복근을 겨냥하기 위해 다른 각도를 사용할 것입니다. 알겠죠? 또한 다른 플렉스.

바로 시작하겠습니다. 우리는 판자로 걷고 있습니다. 우리는 한쪽 무릎을 들어 올리고 다시 내려옵니다.

다른 것들은 올라갔다가 다시 내려옵니다. 여기 우리가 간다. (느린 음악) 제어에 관한 모든 것입니다.

항상 핵심을 지키십시오. 절대로 풀지 마십시오. 이것이 가장 중요한 부분입니다.

무릎을 들어 올리십시오. 괜찮아. 이제 우리는 그것을 다시 올릴 것입니다. 다른 각도를 선택하십시오.

우리는 윗몸 일으키기를 할 것입니다. 이 위치에서 다리를 높게 유지하여 이 코어를 자동으로 고정합니다. 그리고 우리는 손을 놓을 것입니다. 먼저 한 쪽부터 시작하겠습니다.

이 코어를 활성화하고 이 코어를 잡으십시오. 그 발을 유지하십시오. (부드러운 음악) 이건 ab 킬러야, 얘들아.

너희들이 나에게 이런 짓을 한다면, 잠시만 기다려라. 거의 다 왔어. 그 호흡을 조절하십시오. (잔잔한 음악) 올라갈 땐 올라가 보세요.

천장을보십시오. 당신은 정말로 그것에 도달해서는 안됩니다. 가자, 거의 다 왔어.

자, 다음은 앉아서 가겠습니다. 또 다른 각도. 우리는 바로 나가서 핵심 긴장을 유지하고 당신을 바로 다시 데려 올 것입니다.

좋아, 시작하자. 당신이 모든 방법을 밖으로 나가고 있는지 확인하십시오. 모양이 모든 것입니다.

특히 지금 많은 초보자들이 이것을 보고 있을 때 완벽한 형태로 성장할 것이기 때문에 완벽한 형태부터 시작해야 한다. 엉성한 모양으로 시작하면 그 엉성한 모양에서 자라날 것입니다. 당신은 그것을 원하지 않습니다. (댄스 음악) 멈춰야 한다면 멈춰라.

이 휴식을 취하되 계속하십시오. 어떤 일이 있어도 포기하지 마십시오. 좋아, 우리는 그 원칙을 구축할 것입니다.

이것은 또한 훈련만큼 중요합니다. 계속해서 밀어붙이는 만큼만 실력을 발휘할 수 있기 때문입니다. 마지막 운동하러 갑니다 여러분. 점프 잭이 있습니다.

여기서 일은 정말 끝납니다. 식스팩 복근을 가져다주세요. 여기 우리가 간다.

자, 이것이 마지막 운동입니다. 최대한 세게 누르십시오. 당신은 이것을 멈추고 싶지 않습니다.

당신은 당신이 가진 모든 것을 바치고 싶어, 이 마지막 연습. 반복을 기반으로 이 훈련을 구축하고 이 확장을 수행하십시오. 그리고 어느 시점에서 당신의 힘은 당신을 따라 잡을 것입니다.

당신은 매우 빠르게 진행됩니다. 그러나 모든 것은 마음가짐에 있습니다. 거의 다 왔습니다. 거의 다 왔습니다.

5초 가자. 열심히, 열심히, 열심히. 좋아, 당신은 그것을 가지고 있습니다.

식스팩 복근을 위한 1라운드, 어디서든 할 수 있는 루틴입니다. 장비가 필요없고 운동이 매우 쉬워 초보자에게 좋습니다. 누구나 할 수 있지만 매우 효과적입니다. 그것들은 내가 시작한 사람들이지만 오늘날에도 여전히 하고 있는 사람들이기 때문입니다.

이 시점에서 내가 꽤 가스가 찼다는 것을 들을 수 있다는 뜻입니다. 하지만 이 루틴을 완료하려면 아직 세 바퀴가 남았습니다. 따라서 이 루틴이 마음에 들었다면 운동을 즐겼다면 좋아요 버튼을 눌러주세요.

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아래에 댓글을 달아 다음 기사의 내용을 알려주세요. (신나는 음악)

어떻게 복근을 운동할 수 있나요?

복부 크런치, 브릿지 및 플랭크는 가장 인기 있는 운동 중 일부입니다.수업 과정복부 근육을 강화하고 식스팩 모양을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.부분.운동근육하다근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.이루다식스팩부분.2018년 6월 18일

무슨 일이야? 제프 카발리에, ATHLEANX.com. 오늘 우리는 완벽한 교육 시리즈를 계속합니다.

이번에는 가장 인기 있는 것 중 하나인 완벽한 복근 운동으로. 여러분, 우리가 복근 운동에 대해 말할 때 우리가 단지 직장 배에 대해 이야기하는 것이 아니라는 것을 깨달아야 합니다. 종종 사람들은 그 이상을 의미하기 위해 포괄적인 용어 'abs'를 사용합니다.

이 근육은 중요하며 여기에서 우리의 훈련에 모두 포함되고 통합됩니다. 그러나 우리는 무엇이 그토록 완벽한지 어떻게 결정해야 합니까? 여러분, 제가 전에 말한 적이 있습니다. 완벽한 운동은 없습니다. 하지만 정말 좋은 기능을 제공하려면 몇 가지 기능을 추가해야 합니다.

복근에 관해서는 운동이 중요하지 않습니다. 왜냐하면 우리는 문자 그대로 수천 가지가 아니라 수백 가지의 다양한 운동 중에서 선택할 수 있는 옵션이 있다는 것을 알고 있기 때문입니다. 그것은 우리가 주요 기능을 쳤는지 확인하고 우리가 그 근육을 훈련시키고 싶은 방식의 주요 시퀀스를 쳤는지 확인하는 것에 관한 것입니다. 순서부터 시작하겠습니다.

상체를 드는 것보다 다리의 무게가 항상 더 힘들기 때문에 상향식 움직임이 점점 더 무거워지는 경향이 있으므로 복근을 다시 운동하십시오. 가장 에너지가 있을 때 시작하고 싶습니다. 만약 당신이 당신의 상향식 움직임을 끝까지 저장한다면, 당신은 그들로부터 많은 것을 얻지 못할 것이라는 것을 알아내십시오.

그래서 우리는 이 운동의 두 가지 변형을 통해 작동하는 이 특정 순서로 작업하고 있습니다. 맞습니다. 나는 사람들이 이것을 추구하고 싶어하는 다른 수준에 있다는 것을 알고 있기 때문에 이 운동의 진너와 더 고급 버전을 포함할 것이기 때문에 '둘 다'라고 말했습니다.

정말 쉽게 하기 위해 밴드와 풀업 바를 사용하겠습니다. 집에서 하셔도 어렵지 않게 참여하실 수 있습니다. 여러분, 우리가 기능에 대해 말할 때 복근은 많은 다른 일을 합니다.

그들은 그냥 하지 않습니다. 많은 사람들이 그렇게 생각합니다. 그들은 그들이 단지 위기라고 생각합니다.

사실, 그들은 반대 방향의 움직임을 제어합니다. 그들은 당신을 뒤로 당기고 그것을 제어합니다. 전체 교육 세션을 제공할 때 이 기능을 수행할 수 있도록 하고 싶습니다.

그들은 또한 다른 방향의 움직임을 제어합니다. 그것들은 불필요하거나 바람직하지 않을 때 옆으로 움직이는 것을 방지합니다. 그리고 우리도 그렇게 할 수 있는 운동을 할 수 있습니다.

그들은 또한 회전을 방지합니다. 우리는 여기 중간에 머물고 누군가가 우리를 왼쪽이나 오른쪽으로 밀어서 아무데도 가지 못하게 할 수 있으며 주요 재미있는 동작은 복근과 사선에 기인합니다. 우리는 또한 그들이 회전을 제어할 수 있다는 것을 압니다.

당신은 그것이 일어나도록 할 수 있지만 그것은 당신의 통제하에 있습니다. 사실, 그것들은 회전의 주요 원동력이 될 수 있습니다. 이 측면을 간과하는 모든 운동은 실사를 수행하지 않으므로 이 기능도 포함해야 합니다.

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우리는 모든 올바른 기능을 포함하고 올바른 순서로 수행하고 여기에서 모든 해부학을 검토하여 달성하려는 것을 이해하고 귀하를 위해 일하고 있는 근육을 살펴볼 것입니다. 해부학적 부분에 관해서는 때때로 혼란스러울 수 있지만 우리가 항상 하는 일을 '완벽한' 시리즈로 하면 근육 마커를 깨뜨리는 것이 훨씬 쉽습니다. 여기에서 볼 수 있듯이 식스팩 근육인 복직근은 꽤 식별이 가능합니다. 사실 쉽게 알아볼 수 있을 뿐만 아니라 섬유가 어느 방향으로 가는지 살펴보시기 바랍니다. 그것에 무엇이 붙어 있습니까? 그것은 갈비뼈를 골반에 부착하여 위아래로 북쪽과 남쪽으로 이동합니다.

그것은 우리 몸의 굴곡 움직임을 위아래 또는 아래로 움직이며, 우리는 이 움직임을 이용할 수 있다는 것을 알고 있으며 동시에 다른 것을 보고 있기 때문에 일어나는 일이 이것만이 아님을 깨닫습니다. 여기에서 비스듬한 근육. 내복사근 위에 보이는 근육인 외복사근을 보면 그 방향이 사선임을 알 수 있습니다. 비스듬한 각도에서.

따라서 그들은 이름을 얻었습니다. 이를 위한 동인은 앞에서 언급한 것처럼 회전을 돕고 회전을 제어하는 ​​데 정말 좋은 또 다른 기능이 있다는 것입니다. 그래서 우리가 늘 하던 대로 섬유질을 따른다면 이것을 할 기회를 갖게 될 것입니다.

내부 경사는 아이러니하게도 같은 일을 하는 정반대 방향으로 진행됩니다. 그것은 다른 방식으로 회전을 제어합니다. 다른 한편으로는 회전과 관련하여 정말 멋진 것을 생성하기 위해 사선과 함께 다시 왕을 사용합니다. 하지만 여기서 또 다른 근육을 볼 수 있습니다.

이것은 가로 위입니다. 이것은 더 웨이트 벨트처럼 작동합니다. 말 그대로 허리 주위에 있는 이 아이디어는 주행 안정성입니다.

더 많은 것을 얻기 위해 다른 운동보다 특정 운동을 더 잘 할 수 있기 때문에 이것을 활용하고 싶습니다. 코어 근육을 잊는 방법, 내가 항상 철수하는 방법, Serratus를 보여 드리겠습니다. 맞물림 - 맞아요, 제가 '맞물림'이라고 말했습니다 - 톱니가 있는 비스듬한 것 자체에는 이유가 있습니다.

우리가 그렇게 할 수 있다면, 우리는 그렇게 하지 않는 다른 운동이 부족한 완벽함의 수준에 도달할 것입니다. 그럼 상향식 운동으로 시작해 보겠습니다. 우리는 우리가 더 강해지거나 더 활력이 생겼을 때 어떻게 하고 싶은지에 대해 이야기했다는 것을 기억하십시오.

상향식 움직임이 이것을 추진할 것이므로 여기에서 초보자 버전을 보고 있다면 이 골반에 초점을 맞춘 주요 기능으로 iso-reverse crunch로 시작할 것입니다. 처음에 나는 흉곽을 골반에 부착하는 것이 우리가 골반을 흉곽에 가져오려고 한다는 것을 의미하며 스윙하지 않는 방법에 대해 이야기했습니다. 당신은 내가 이것을하는 방법을 볼 수 없습니다.

당신은 내가 내 다리를 위, 아래, 위, 아래로 흔드는 것을 보지 못합니다. 이것은 고관절 굴근으로 제어되는 움직임이 될 것입니다. 우리가 골반 리프트를 분리하면 복근을 더 잘 때리고 고급 측면에서해야 할 일을하도록 할 것입니다.

이것은 교수형 엑스레이입니다. 교수형 엑스레이의 이점은 두 가지입니다. 첫 번째: 다리를 구부리는 대신 다리의 무게를 들어야 하기 때문에 더 어렵습니다.

두 번째: 누워있을 때보다 더 오래 들어 올립니다. 이 운동의 강도 곡선은 다릅니다. 프론 리프트의 어떤 변형보다 행잉 리프트에서 더 많은 장력. 훨씬 더 중요한 것은 다리를 모으고 다리를 추가하고 내전근의 활성화로 골반을 아래에서 위로 안정화시키는 추가적인 움직임입니다.

엑스레이는 우리가 이것을 가능하게 합니다. 어느 쪽이든 완벽한 초심자 운동을 시작하거나 고급 운동을 다시 시작하려는 경우 여기에서 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 운동. 여기 초심자 버전을 보면 앉은 배꼽이라는 것이 있습니다.

이것은 우리가 바닥에 손을 계속 닿을 수 있기 때문에 우리에게 상체 안정성을 제공하는 운동이며, 이러한 운동을 하는 초보자에게 적합합니다. 시계 방향과 시계 반대 방향으로 원을 만들 것입니다. 더 어렵게 만들고 싶다면 이 매달린 다리 나선을 조금 더 높이면 됩니다. 다시 말하지만 이것은 우리가 알고 있는 행잉 레그 레이즈와 같습니다. 우리가 알고 있는 다리의 길이가 길어질수록 더 힘들지만 결국에는 조금 더 끝낼 것입니다. 이 회전을 달성하기 위해 엉덩이 회전을 추가합니다. 눈에 띄는 것은 회전 안정성 기능입니다.

우리는 처음에 그것들을 언급했습니다. 우리는 여기서 회전을 방지하려고 하지 않습니다. 사실, 우리는 회전으로 폭발적인 행동을 하려는 것이 아니라 회전, 즉 얼마나 많은 회전이 있는지 제어하려고 노력하고 있으며 다시 한 번 되돌아보면 이 복근 운동이 형태를 갖추는 것을 보기 시작합니다.

초심자 양식이든 고급 양식이든 우리는 이 기능이 가장 잘 작동하기를 원하는 기능과 순서를 모두 충족하는 과정에 있습니다. 이제 회전 테마를 유지하고 슬로프로 이동하겠습니다. 다시 말하지만, 나는 전체 운동에 관해서 그 근육을 사용하는 것을 좋아합니다.

인클라인을 너무 늦게 훈련시키세요. 다시 말하지만 너무 피곤해서 잘 하기에는 너무 피곤할 것 같아서 초심자 수준에서 하고 싶은 것은 이 리클라이너는 팔꿈치에서 무릎까지 접히는 것입니다. 여기서 주요 초점은 기능입니다. 우리는 여기에서 회전을 구동하고 경사진 섬유의 방향으로 회전을 구동합니다.

내부 베벨과 외부 베벨이 함께 작동하여 한 방향으로 회전하고 반대쪽 쌍이 다시 다른 방향으로 회전한다는 점을 기억하십시오. 여기에서 더 어려운 고급 버전으로 이동하여 이제 토네이도 찹이라는 것을 살펴보겠습니다. 여기서 우리는 먼저 매달린 풀업 바가 있는 테이프를 사용할 것입니다.

여기서 우리가 하고자 하는 것은 저항을 추가하는 것입니다. 회전을 생성합니다. 아이디어는 당신이 당신의 사선을 위해 무엇을 하고 있든, 당신이 정말로 그들을 가장 세게 치려면 왼쪽이나 오른쪽 방향으로 비틀거나 움직이는 것이 낫다는 것입니다.

이것은 좋은 기회이며 우리가 이러한 운동을 만들 때 다시 말하지만 이것은 초보자이고 이것은 고급입니다. 이것은 정말 천천히 형태를 취하고 있음을 알 수 있습니다. 이제 우리는 모든 상향식 움직임에서 하향식 움직임과 결합하는 중간 범위 움직임으로 진화하고 이동하기 시작했습니다.

당신은 초심자 수준에서 우리가 반대쪽 팔꿈치 관절이라는 것을 하고 있음을 알 수 있습니다. 이것은 판자의 변형입니다. 더 건강에 좋은 운동으로 플랭크를 사용하는 것과 관련하여 저는 플랭크를 그다지 좋아하지 않습니다.

2, 3, 4분 동안 플랭크를 유지할 수 있다는 것을 안다면 하드 버전의 플랭크를 하지 마십시오. 이것은 우리가 여기서 하고 있는 것이 약간의 회전 안정성과 그 안티 익스텐션 구성요소에 도전하는 것이기 때문에 제가 초보자 단계를 가질 수 있는 첫 번째 장소입니다. 복근의 이 기능은 두 개의 접촉점을 바닥에서 들어올릴 때 허리가 좌굴되는 것을 방지합니다. 상급자를 위해 이것을 하십시오, 우리는 위, 아래, 아래로 움직일 것입니다. 그러나 우리는 동시에 그것들을 할 것이고, 이 가위 v-up으로 약간의 비틀기를 추가합니다.

여기서 우리는 다리 가위를 계속 유지하고 V-up을 유지하려고 합니다. 하향식 움직임이 몸통과 관련하여 다리의 레버 암을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 보기보다 약간 쉽습니다. 그러나 속지 마십시오. 쉽지 않습니다.

그러나 특히 운동의 이 시점에서 할 수 있습니다. 보시다시피, 우리는 여기에서 그 운동을 재구축하고 있습니다. 당신이 어떤 운동을 하든 이것은 도전적인 운동이지만 그만한 가치가 있을 것입니다. 약속합니다. 이것은 아마도 제가 운동에서 가장 좋아하는 부분일 것입니다.

여기에서 내가 가장 좋아하는 운동 중 일부는 위에서 아래로 회전하는 것입니다. 대부분의 경우 발이 바닥에 닿은 상태에서 위에서 아래로 구동되기 때문입니다. 초보자가 더 많다면 여기의 첫 번째 운동은 복근의 회전 방지 구성 요소와 기능에 대해 작업할 것입니다. 이것이 바로 떡갈나무 출구, 몸 앞에서 최대한 길게 뻗는 것입니다.

팔이 반대 방향으로 돌아가지 않고 최대한 멀리 나갈 것입니다. 당신이 충분히 강하고 비틀기를 멈출 수 있다면 팔은 움직이지 않을 것입니다. 그들이 매번 앵커 포인트로 다시 표류하고 있는 것을 발견한다면, 당신은 충분히 강하지 않은 것입니다.

벨트의 저항을 줄여야 하거나 덜 내려야 합니다. 더 발전된 측면으로 이동하는 것은 이제 더 폭발적일 수 있는 좋은 기회를 제공합니다. 여기서 우리는 지상에서 매우 폭발적인 회전 운동인 대형 망치 스윙이라고 하는 것을 할 수 있습니다. 내가 위에서 아래로 회전하는 움직임을 좋아하는 이유.

여기에서 볼 수 있습니다. 로테이션을 많이 합니다. 심지어 바닥에서 발이 회전하는 것을 볼 수 있어 가능한 한 많은 힘과 힘을 얻을 수 있습니다. 이것은 공을 제거할 때 자신을 최대한 표현할 수 있는 벽에 대한 메디신 볼 던지기일 수 있습니다.

우리가 말했듯이, 우리는 이러한 운동에만 국한되지 않습니다. 많은 옵션이 있지만 우리가 여기를 선택한 사고 방식을 이해한다면 여기에 다른 연습을 추가할 수 있는 기회가 무한합니다. 이제 위에서 아래로 완전히 이동했으므로 공통적인 운동이 있습니다.

사용된 밴드의 저항으로만 초보자와 고급 버전을 구별하십시오. 나가서 다른 밴드를 사야 한다고 생각하세요. 그럴 필요는 없습니다. 다르게 포장하면 됩니다.

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내가 그렇게 엉망이면 우리는 초심자 버전에서 나를 볼 수 있는 것처럼 우리가 풀링할 단일 밴드를 갖게 될 것입니다. 더 단단하게 만들고 싶다면 막대 위에 감고 각 손에 1회분씩 섭취하기만 하면 됩니다. 이 테이프의 길이를 줄여 저항을 효과적으로 두 배로 늘렸습니다. 하지만 어쨌든, 나는 당신이 이 위에서 아래로 움직이는 두 가지에 집중하기를 바랍니다.

첫 번째는 우리가 그것을 하는 방법입니다. 당신은 내가 하는 것을 보지 못할 것입니다. 나는 고관절 굴곡근으로 뒤로 기대지 않습니다.

저는 골반이 발뒤꿈치 쪽으로 떨어지지 않도록 합니다. 이렇게 하면 골반이 발뒤꿈치 쪽으로 절대 가지 않습니다. 우리는 해부학이 지시하는 대로 하고 싶습니다.

즉, 각 반복을 통해 흉곽을 아래로 그리고 앞으로 골반을 향해 당기면 아무 효과가 없을 것입니다. 두 번째로 집중하고 싶은 것은 여기에서 복부에 무슨 일이 일어나고 있는지입니다. 기억하십시오. 처음에 이 근육에 대해 이야기했습니다.

이것은 작업을 시작할 수 있는 좋은 기회이자 장소입니다. 원하신다면 이 작업을 수행하기 전에 코어 보강재에 약간의 안정성을 설정할 수 있습니까? 사실 이 장력을 먼저 하면 고관절 굴곡근에 빠지고 싶은 경향이 줄어들 것입니다. 그렇게 하려면 위를 평평하게 하기만 하면 됩니다.

당신이 당신 자신을 그냥 떠나면 어떤 느낌이 들까요? 얼음으로 가득 찬 바다로? 너무 춥기 때문에 이사를 가셔서 납작하게 하고 싶으실 겁니다. 여기서도 똑같이 하고 싶습니다. 그들은 곧게 펴고 조이고 안정성을 위해 내부 웨이트 벨트를 사용합니다.

일단 거기에 있으면 골반을 향해 아래로 당기십시오. 우리는 이러한 완벽한 좌우 운동을 구축하여 필요할 때 앞뒤로 점프하거나 흔적을 따라갈 수 있습니다. 어느 쪽이든, 당신은 올바른 길을 가고 있습니다.

결국, 대부분의 복근 운동은 이 시점에서 끝났지만 우리의 운동은 아직 끝나지 않았습니다. 운동이 하나 더 있습니다. 우리는 Serratus에서 일하고 싶습니다.

나는 그가 사선과 통합하는 데 관여했고 우리가 그것을 하려는 이유에 대해 이야기했습니다. 사실, 그것은 우리가 이전 기사에서 이야기한 바와 같이 우리의 성삼위일체의 일부입니다. 사실, 우리는 이것을 아주 쉽게 할 수 있습니다.

초보자라면 여기에서 Plank Push-Away라는 운동을 하시길 바랍니다. 우리가 하고 있는 것은 플랭크 자세를 취하는 것입니다. 그러나 더 많은 것을 하기 위해 플랭크를 만드는 것은 아닙니다. 즉, 팔뚝을 땅에 박을 것이라는 의미입니다. 견갑골이 서로 분리되도록하십시오.

짜낸 것부터 시작하여 팔뚝을 바닥으로 밀어내어 최대한 많이 분리하십시오. 이것이 전체 흉곽과 관련하여 견갑골의 안정성을 생성하는 톱니의 바로 거기 근육을 활성화시키는 것을 느낄 것입니다. 이건 중요하다.

이것은 코어 안정성의 기능입니다. 비스듬한 운동을 할 때 명확하게 보이는 근육을 개발하는 데 도움이 되는 동안 이 작업을 수행하십시오. 이것을 더 어렵게 만들고 싶다면 이 보드를 펀칭할 수 있습니다.

리본을 펀칭하고 내 몸에서 멀어질 때, 그것은 추가 부스트입니다. 당신 앞에서 그것을 꺼내지 마십시오. 자신을 앞으로 밀고 또 다른 2 '또는 3'을 누르십시오. 당신은 정말로 Serratus가 일을 하는 것을 느낄 것입니다.

당신은 그것을 가지고 있습니다. 책에 나온 완벽한 복근 운동 여기에서 보는 초급 버전을 따르든 몇 초 후에 보여줄 고급 버전을 따르든 사실은 '완벽한 것'이 없다는 것을 이해해야 합니다. '. 우리는 이 운동을 포함할 수 있는 다른 복근 운동을 많이 할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 하지만 당신이 왜 당신이 하는 일과 당신이 하는 일을 하는 방법을 이해한다면, 당신은 완벽에 꽤 가까워질 수 있습니다.

이것은 나의 최선의 시도이다. 우리가 같은 일을 하는 프로그램을 찾을 때 과학이 얼마나 중요한지 알기 때문에 활동 선택에 과학을 넣으려고 합니다. 우리의 모든 프로그램은 동일한 원칙을 기반으로 합니다.

ATHLEANX.com에서 모두 사용할 수 있습니다. 완벽한 운동을 더 찾고 있다면 이 채널에서 모두 찾을 수 있습니다.

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복근운동이란?

복부운동은 영향을 미치는 근력 운동의 한 유형입니다.복부근육(구어체로 위 근육 또는 '부분'). 인간복부복직근, 내복사근, 외복사근, 복횡근의 4가지 근육으로 구성되어 있습니다.

매일 복근 운동을 해야 하나요?

2. 기차당신의 복근매일 매일. 다른 근육과 마찬가지로당신의 복근휴식도 필요해! 그게 당신을 의미하지 않습니다할 수있다활성화하지당신의 복근동안 근육너의워밍업수업 과정Planks, Inchworms 및 기타 균형 및 안정화와 같은수업 과정하지만 매일 훈련해서는 안 됩니다.2019년 5월 27일

복근은 매일 해도 괜찮나요?

당신의 훈련복근마다단일

다른 근육과 마찬가지로부분휴식도 필요해! 그렇다고해서 플랭크, 벌레잡이 및 기타 균형 및 안정화 운동과 같은 운동으로 워밍업 중에 복근을 활성화할 수 없다는 의미는 아니지만 훈련해서는 안 됩니다.매일.
2019년 5월 27일

플랭크는 복근에 좋은가요?

추가적으로,널빤지당신의 핵심만 작동하지 마십시오: 그들은 당신의 몸 전체를 작동합니다.널빤지당신의 팔, 다리, 그리고 당신의 모든 것이 필요합니다.부분, 그들에게 모든 것을 포괄하는 운동과 보다 효율적인 운동 방법을 제공합니다.

달리기로 복근을 얻을 수 있습니까?

더 '달리는그 대가로 훌륭한 심혈관 운동 형태입니다.하나체지방 수치를 낮추는 가장 좋은 방법, 따라서부분더 눈에 띈다.'3월 27일 2019년

뱃살이 있어야 복근이 생길 수 있다?

강인함, 근육질부분충분하지 않다

하기 위해있다한정된부분또는식스팩,당신필요하다가져 오기피하 제거지방당신의복부지역. 결론: 운동부분그들을 도울 것입니다지다강하고 근육질. 하나,당신그들을 볼 수 없을 것입니다만약그들은 피하로 덮여있다지방.

ABS는 건강합니까?

정의되어 있을 뿐만 아니라부분건강의 징후가 아니라 특히 장기적으로 건강 악화에 적극적으로 기여할 수 있습니다. 그것은 주로 끌로 유지하기 때문에부분체지방이 10% 미만인 것을 의미합니다.2019년 9월 1일

판자에서 6 팩을 얻을 수 있습니까?

하나최고의 복근 운동넌 할 수있어...에가져 오기-이다널빤지. 트레이너 사랑널빤지운동은 체중에 의존하고 운동 공이나 다른 장비 없이도 신체의 안정성을 증가시키기 때문입니다.

2분 플랭크가 좋은가요?

잡을 수 없다면널빤지120초 동안, 당신은 a) 너무 뚱뚱하거나; b) 너무 약하다. 또는 c) 운동에서 잘못된 것을 하는 것. 건장하고 건강한 사람은 두 가지를 할 수 있어야 합니다.분 판자. John은 또한 그 이상의 가치에 대해 명확합니다.2분: 없습니다. '충분히 충분하다'고 그는 말합니다.2015년 6월 2일

집에서 ABS를 위한 최고의 운동은 무엇입니까?

집에서 운동하는 동안 몸매를 만들고 탄력을 주는 최고의 복근 운동 6가지를 소개합니다. 1. 플랭크 1단계: 손을 어깨 바로 아래 바닥에 놓습니다. 2단계: 엉덩이 너비만큼 다리를 뒤로 뻗습니다. 3단계: 엉덩이를 포함한 코어에 힘을 주고 꼬리뼈를 집어넣습니다.

사근에 가장 좋은 AB 운동은 무엇입니까?

낮추고 12-16회 1-3세트 반복합니다. 수직 레그 크런치는 복직근과 사선을 위한 또 다른 효과적인 움직임입니다. 일반 크런치와 비슷하지만 다리가 곧게 펴져 있어 모든 일을 하기 위해 복근을 사용해야 하고 운동에 강도를 더해줍니다.

집에서 강아지 복근운동 어떻게 하나요?

Down Dog Abs 1 두 손을 어깨너비로 벌리고 Downward Facing Dog에서 시작합니다. 2 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 가져오고, 몸통은 3 다음으로 오른쪽 무릎을 아래로 가져오고 왼쪽 팔꿈치를 향해 몸통을 가로질러. 4 한쪽 다리를 정해진 횟수만큼 반복한 다음 다른 쪽 다리도 반복합니다.

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