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자전거 타는 사람을 위한 역도 - 해결 방법

자전거 타는 사람이 역기를 들어야 하나요?

그러나웨이트 트레이닝자전거 성능을 크게 향상시킬 수 있습니다. 펌핑 아이언은 라이딩과 레이싱만 하는 것도 좋지 않습니다.역기 들기나이가 들어도 근육량을 유지하여 몇 년 동안 빠르고 강하게 탈 수 있습니다.8. 2017.





자전거를 타는 것이 항상 더 흥분되는 열쇠는 아닙니다. 나는 충격적으로 적절한 운동이 당신을 더 빠르고 강하게 만들 수 있다는 것을 알고 있습니다. 오늘날 많은 전문가들이 비행 성능을 향상시키기 위해 웨이트 트레이닝을 하고 있는데, 이 기사에서 피트니스 트레이닝을 놓친 것이 아닐까요? 이런 일이 정말로 체육관을 통과해야 하는지 알아내겠습니다.

근력 운동은 전통적으로 겨울철에 수행되는 반면 프로는 더 적은 강도로 운동하고 유산소 기반을 구축하지만, 최근에는 많은 사이클리스트가 파워 풋 또는 마운트를 다른 방식으로 통합하는 것이 도움이 될 수 있고 다음과 같은 많은 이점을 가지고 있습니다. 근육이 강할수록 더 많은 힘을 사이클링에 보낼 수 있는 웨이트 트레이닝은 전체적인 사이클리스트가 되는 가장 좋은 방법 중 하나이므로 체육관에 가서 자전거에서 최대 성능을 발휘하면 속도가 빨라질 뿐만 아니라 트랙 사이클리스트로서 부상을 입는 데에도 기여합니다. 저는 체육관에서 일하는 것이 트랙 스프린터가 종종 하는 시간만큼 전력질주하는 데 정말 도움이 된다는 것을 잘 알고 있습니다. 체력 단련에 많은 시간 자전거를 탄 것처럼 스튜디오에서 보낸다. 따라서 더 일찍 스프린트를 하고 싶다면 체육관이 운동의 일부로 웨이트 트레이닝을 사용하는 데 확실히 도움이 될 것입니다. 저에게는 그렇지 않은 사이클리스트가 있습니다. 하지만 제 트레이너는 지난 몇 년 동안 제 커리어의 마지막 몇 년을 시간과 나이가 들수록 제가 이미 가지고 있는 것을 유지하려고 시도하고 유지해야 하는 것이 점점 더 불가피해 졌다고 스스로에게 말했습니다. 또한 실제로 내 몸이 부상을 입지 않았는지 확인했습니다.

그들은 그것을 시작하는 데 확실히 이점이 있다는 것을 알고 있습니다. 사이클링은 관절에 좋은 스트레스가 적은 활동이지만 골밀도를 지원하는 데는 별로 도움이 되지 않습니다. 여기에는 일부 근력 운동이 뼈를 더 강하게 만들어 신체 기능을 향상시켜 순수한 심장 운동으로 인해 발생하는 격차를 메우는 데 도움이 될 수 있습니다. 조정은 부상을 예방하고 개선합니다. 자전거 타는 사람들이 경험하는 가장 흔한 부상은 허리 통증, 목 및 무릎 통증입니다.



이들 중 일부는 불가피할 수 있지만 대부분은 근육 불균형으로 인해 발생합니다. 웨이트 트레이닝과 일상적인 스트레칭을 결합하면 근육을 강화하고 부상을 예방할 수 있으며 라이딩 전에 근육을 활성화할 수 있습니다. 연구에 따르면 많은 전문 사이클리스트의 골밀도가 낮습니다. 체중부하 활동을 하다가 골반이 3번 부러져서 이 문제를 잘 알고 있습니다. 그래서 정형외과적 부상을 입은 사람들에게 너무 좋은 운동이지만, 건강한 골밀도를 얻으려면 웨이트 트레이닝과 같은 다른 일을 해야 한다는 뜻입니다. 골다공증에 걸리는 방법 척추나 골반에 압력이 가해지지 않고 때로는 페달을 세게 밟는 것처럼 느껴질 수 있지만 자전거를 타면서 많은 시간을 보내게 됩니다.

힘은 뼈 성장에 필요한 뼈에 상당한 스트레스를 가하는 방식으로 분배되지 않습니다. 뼈는 뼈가 부러지는 데 필요한 힘의 10분의 1을 경험해야 합니다. 뼈 미네랄 밀도를 증가시켜 필요한 자극을 생성합니다. , 생체 인식 훈련 및 점프는 뼈의 미네랄 밀도를 돕는 추가적인 스트레스를 줄 수 있습니다. 스쿼트 및 데드리프트와 같은 운동은 뼈에 스트레스를 가하는 데 정말 좋습니다. 트랩 사이클리스트로서 올바른 테크닉으로 비교적 무거운 중량을 들기도 일주일에 한 두 번 정도는 헬스장을 가는데, 아침에는 가벼운 길을 걷고 오후에는 체육 수업을 하는 날, 하지만 로드 라이더의 경우 일주일에 한 번이면 충분합니다. 겨울은 프로그램에 웨이트 트레이닝을 추가하여 시작하기에 좋은 시간입니다. 체육관에서는 따뜻하고 건조한데, 이 ka에서는 하지 않습니다. 어두운 저녁에 대부분의 경우 전문가들은 새해를 준비하기 위해 밖에 나갈 필요가 없습니다. 자전거를 탈 수 있을 때 체육관에서 시간을 보내는 것을 생각하거나 다음 날 대성당에서 고통을 겪을 수 있습니다. 달리기를 할 때만 아프기 때문에 항상 hardgym 세션 후에 일어나는 것을 싫어했지만 자전거를 타면 귀찮게하지 않는 것 같았습니다. 서로 다른 유형의 라이더 간의 체육관 운동은 크게 다를 수 있습니다. 전통적으로 스프린터는 더 무거운 무게의 반복 횟수를 줄이고, 등반가 또는 지구력 지향적인 라이더는 기본 사항을 먼저 마스터하는 것과 상관없이 더 많은 반복수와 가벼운 무게를 선택합니다. 따라서 흥미를 갖기 전에 올바른 기술과 형식을 가지고 있는지 확인하십시오.

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사이클리스트는 어떤 웨이트 트레이닝을 하나요?



변형이 있는 판자: 코어자전거의 효율성을 극대화하는 데 도움이 됩니다. 런지: 주요 근육 운동을 시작합니다.사이클링, 둔근, 대퇴사두근, 종아리 및 햄스트링을 포함합니다. 레그 리프트: 더 부드러운 페달 스트로크를 위해 엉덩이 굴근과 복부 안정 근육을 목표로 합니다. 버피: 전신 폭발력이 필요합니다.

자전거를 타면서 웨이트를 어떻게 드나요?

힘과 힘을 결합하기 위한 팁사이클링 트레이닝
  1. 우선 순위 지정사이클링 훈련힘을 내기 전에 함으로써훈련.
  2. 힘과 힘을 합치면사이클링같은 날 적어도 6시간 간격을 두십시오.
  3. 매주 최소한 하루는 휴식을 취하십시오.
  4. 근력 운동을 쉬운 운동과 짝을 지어보십시오.사이클링운동.

다리 무게가 사이클링에 도움이 됩니까?

사이클링. 이론적으로 착용발목 무게자전거 타는 동안도울 수있다운동의 효과를 높이고,무게역학에 부정적인 영향을 미치지 마십시오.할까요부상 없이 운동할 수 있다. 기어 변경할 수있다또한 하체에 힘을 주어작업자전거를 탈 때 더 힘들다.



자전거에서 근력을 향상시키려면 목표 근력 운동으로 훈련 프로그램을 보완하는 것을 고려해 볼 가치가 있습니다. 휴, 결국, 사이클링은 유산소 운동에 관한 것일 뿐만 아니라 페달에서 반복되는 동력 생산에 관한 것입니다. 특히 타임 트라이얼에서요.

휴 오늘은 자전거에서 근력을 향상시키는 데 도움이 되는 네 가지 근력 운동을 안내해 드리겠습니다. 시간이 지나면 훨씬 쉬워질 테니 걱정하지 마세요. - 마크, 이제 무게를 추가해야 합니까? - 아, 이번주는 괜찮은 것 같아요.

아마 다음주. 무슨 생각하는지 알아, 마크는 꽤 잘생겼어. 하지만 철인 3종 경기에 너무 덩치가 커지는 것은 원하지 않습니다.

우리가 오늘 미친 듯이 무게를 던지지 않을 것이기 때문에 걱정할 필요가 없습니다. 이것은 마른 근육을 만드는 것에 관한 것입니다. 이 근육을 더 잘 활성화하여 자전거에서 우리의 힘을 향상시킵니다.

오늘 우리가 할 첫 번째 운동은 브릿지 e 웨이트이며 실제로 집에서 할 수 있습니다. 그리고 실제로 다음 운동 중 일부를 위한 정말 좋은 워밍업입니다. 근육이 제대로 작동하고 활성화됩니다. 따라서 이를 수행하려면 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓아야 합니다. 바닥. 팔을 옆으로 뻗을 때 손가락 끝으로 발 뒤꿈치를 닦을 수 있을 만큼만 가깝게 합니다.

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발도 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야 합니다. 또한 팔꿈치를 90도로 구부려 상완만 바닥에 닿도록 합니다. 그런 다음 발뒤꿈치와 등 위쪽으로 이동하여 둔근을 바닥에서 들어 올립니다.

엉덩이를 최대한 높이 들고 둔근을 꽉 조입니다. 몸이 구부러지지 않도록 배꼽을 당기세요. 이제 똑바로 서서 무릎이 무너지지 않는지 확인하는 데 집중하세요. 따라서 이 운동은 허리가 아니라 둔근과 햄스트링을 통해 느껴야 하며, 이를 유지한 다음 위로 올려 둔부가 실제로 활성화되는 것을 느껴야 합니다.

그리고 15회를 세 번 하면 트릭이 됩니다. 그러나 그것을 잘 진행하려면 둔부 다리에서 했던 것과 같은 방식으로 상단에서 한쪽 다리 둔부 다리를 한 다음 한 다리를 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다. 올린 다리를 90도 구부리거나 발가락이 천장을 향하도록 할 수 있습니다.

들어올린 다리를 휘두르지 않도록 주의하고, 발뒤꿈치와 등 위쪽을 통과하여 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오. 이제 데드리프트를 위해 이것은 덤벨이나 바벨을 사용하여 할 수 있습니다. 그것은 유연성과 움직임을 증가시키기 때문에 대퇴사두근, 햄스트링, 무릎, 엉덩이에 집중적으로 집중합니다. 그리고 오늘 저는 바벨로 시연을 하려고 하지만 덤벨을 사용한다면 같은 움직임입니다.

그러나 손바닥이 뒤와 아래를 향하도록 덤벨을 옆으로 잡기만 하면 됩니다. 이제 바벨을 사용하여 살펴보겠습니다. 따라서 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야 하며 그립은 다리 바로 바깥에 있어야 합니다.

몇 가지 그립 변형만 있지만 여기에서 보여주고 있는 표준 오버핸드 그립을 사용하겠습니다. 이 동작을 통해 처음부터 끝까지 척추를 중립으로 하여 등을 평평하게 유지하는 것이 중요합니다. 어깨는 뒤로 유지되어야 하고 눈은 앞을 향하고 가슴은 들어 올려야 합니다.

리프트를 할 때 바는 가동 범위 전체에 걸쳐 다리와 어느 정도 접촉을 유지해야 합니다. 엉덩이와 무릎이 함께 움직여야 바가 바닥에서 고정된 허벅지 위치로 이동합니다. 그런 다음 무게를 바닥으로 되돌리려면 엉덩이에 경첩을 대고 바닥과 거의 평행하게 내립니다.

그런 다음 무게가 바닥 지지대에 닿으면 다시 시작하십시오. 이 운동을 하지 않는 것이 정말 중요합니다. 두 개의 무거운 중량으로 시작하십시오. 막 시작하는 경우, 데드리프트를 하거나 한동안 하지 않은 경우.

그런 다음 끝에 웨이트 없이 바벨만 가지고 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 시간이 지남에 따라 한 번에 각 끝에 5~10파운드를 추가할 수 있습니다. 그리고 우리는 12회를 3회 하는 것을 목표로 하고 있습니다.

양쪽 끝의 무게는 이 기간을 반영해야 합니다. 자, 이것은 제가 가장 좋아하는 것 중 하나인 불가리안 스플릿 스쿼트입니다. 가장 중요한 것은 한 번에 한 다리씩 하는 데 집중한다는 것입니다. 여기에 필요한 것은 발판, 벤치 또는 이 벤치처럼 무릎 높이가 되어야 하는 뒷다리나 귀의 발을 올려놓을 수 있는 다른 장치입니다. 양손에 적은 무게로 불가리안 스플릿 스쿼트를 수행합니다.

따라서 몸통을 곧게 펴고 코어에 힘을 주며 ​​엉덩이가 몸과 직각을 이루는 포워드 런지 자세를 취하십시오. 벤치에 뒷발로. 이제 앞 허벅지가 거의 수평이 될 때까지 무릎을 발과 일직선으로 내립니다.

앞 무릎이 발가락을 지나서 방황하지 않도록하십시오. 앞 뒤꿈치를 시작 위치로 되돌립니다. 재설정하고 다시 시작하십시오.

연어 포스트 운동

이제 뒷다리와 뱅크와 관련하여 다리를 가이드하는 올바른 거리를 찾기 위해 약간의 실험을 해야 합니다. 그러나 주요 초점은 움직임의 맨 아래에 있을 때 무릎이 발 위에 있지 않고 발 위에 있는지 확인하는 것입니다. 그런 다음 양쪽 다리를 12회 반복해야 합니다.

이 바로 다음 운동은 종종 간과되는 코어와 비스듬한 사람들에게 좋습니다. 러시아 트위스트입니다. 이제 자전거를 타면 우리는 코어 근육에 약간 게으른 경우가 많습니다.

코어 근육이 실제로 매우 중요한 역할을 할 때. 그들은 우리가 자전거를 탈 때 우리를 더 잘 붙잡고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 그래서 우리의 허리를 편안하게하십시오.

또한 자전거에서 우리의 힘을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 따라서 이 운동은 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태로 바닥에 앉아 시작합니다. 그런 다음 상체가 바닥에서 약 45도 각도가 되도록 뒤로 기대십시오. 어깨를 앞으로 구부리려는 유혹을 받기 때문에 운동하는 동안 등을 이 각도로 똑바로 유지하십시오.

그런 다음 가슴 앞에서 손을 모으고 코어를 수축하고 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 이제 팔을 완전히 옆으로 돌리고 다른 방향으로도 똑같이하십시오. 이것을 1회 반복으로 계산한 다음 총 20회를 목표로 합니다.

그런 다음 중간에 잠시 멈추고 세 번 반복합니다. 물론 러시아식 비틀기가 너무 어렵다면 발을 땅에서 떼지 못할 것입니다. 따라서 운동을 하는 동안 바닥에 서 있도록 하십시오.

또는 자신을 위해 더 어렵게 만들고 싶다면 손에 약간의 무게를 두는 것이 좋습니다. 따라서 운동하는 동안 두 손으로 덤벨을 잡거나 여기에 있는 것과 같은 메디신 볼과 같은 것을 사용할 수 있습니다. 새로운 모든 것과 마찬가지로 시간이 지남에 따라 이러한 운동을 개선해야 합니다. 이는 사용하는 중량과 반복 횟수를 매우 점진적으로 구축한다는 것을 의미합니다.

이 기사는 자전거에서 우리의 힘을 향상시키는 데 중점을 두었습니다. 이 모든 운동은 실제로 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그들은 움직임, 움직임 범위 및 자세를 유지하는 방법을 지원합니다.

그리고 궁극적으로, 그것들은 모두 우리의 부상 예방에 도움이 될 것입니다. 이 기사가 마음에 드셨다면 좋아요 버튼을 누르고 GTN의 더 많은 기사를 보려면 지구본을 클릭하고 구독하십시오. 그리고 자전거에서 우리의 성능을 향상하고 더 빨리 달리려는 주제에 대해 타임 트라이얼 전문가 Mathew Bottrill과 함께 무료 기사를 위해 여기를 클릭하여 근력 훈련을 보려면 사이클을 더 빠르게 시도해 보는 것은 어떻습니까? 윌 클락, 여기를 클릭하세요.

자전거 타는 사람들의 팔이 마른 이유는 무엇입니까?

자전거 타는 사람은 팔이 작다왜냐하면 대부분사이클링종목은 강한 이두근과 삼두근을 요구하지 않으며 선수가 최적의 성능을 위해 체중을 낮게 유지하도록 권장합니다.

자전거 타기가 근육 증가에 좋지 않습니까?

4.사이클링빌드근육. 의 저항 요소사이클링지방을 태울 뿐만 아니라근육- 특히 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 및 송아지 주변.근육지방보다 날씬하고 비율이 높은 사람들은근육앉아있을 때도 더 많은 칼로리를 태우십시오.

자전거 타는 사람은 얼마나 자주 역기를 들어야 합니까?

자전거를 탈 때 신선하고 강한 날이 필요합니다.자주높은 수준의 출력으로 훈련할 수 있습니다.사이클링- 당신이 만들 특정 힘. 일주일에 2~3일은 근력 운동에 이상적이며, 그 사이에 쉬는 날을 둡니다.

사이클링이 스쿼트보다 낫나요?

당신은 얻을...보다 나은당신이하고있는 활동에서, 그래서 타고자전거이다...보다 나은훈련쪼그리고 앉는 것보다 자전거 타기. 그렇긴 하지만, 근력은 웨이트부터 시작하여 낮은 케이던스/고저항 힐 클라이밍을 거쳐 90-110rpm의 기존 인터벌 트레이닝으로 끝나는 순서로 구축되어야 합니다.

사이클링 후 운동을 할 수 있습니까?

경주가 다가오면 먼저 타십시오.

언제사이클링 운동당신의 우선 순위, 당신의 다른운동당신을 지원해야합니다사이클링이득이 있다고 Hammond는 말합니다. 즉, 필요한 경우 먼저 타야 한다고 생각했습니다.하다같은 날에 심장 강화 세션과 근력 운동을 할 수 있습니다.

자전거가 다리의 날을 대체할 수 있습니까?

예, 운동을 타고자전거또는 일주일에 한두 번 스핀 수업을 들으면 실제로 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.다리. 라이딩과 관련된 저항으로 인해자전거제로 임팩트,다리근육은 웨이트를 이용한 저항 운동을 모방하는 방식으로 작동됩니다.하다.

사이클리스트를 위한 최고의 근력 훈련은 무엇입니까?

1. 사이클리스트를 위한 근력 운동 2. 체중 운동 3. 웨이트 트레이닝 4. 사이클링 특정 스트레칭 '사이클링은 본질적으로 반복적이어서 오랜 시간 동안 고정되고 종종 상당히 구부러진 자세를 유지해야 합니다'라고 물리 치료사와 자전거는 말합니다. -피터 존 데니스(physiohaus.co.uk).

자전거 타기에 어떤 종류의 웨이트 트레이닝이 필요합니까?

많은 운동의 경우 몸이 필요한 유일한 무게입니다. 친업 바, 가벼운 바벨 세트, 벤치 및 스텝업을 위한 견고한 플랫폼을 추가하면 거의 모든 근육 그룹을 사용할 수 있습니다. 적절한 타이밍: 쉽게 라이딩한 후 몸을 풀었지만 피곤하지 않을 때 들어 올리십시오.

사이클링을 위한 근력을 향상시키려면 어떻게 해야 합니까?

프로그램은 근력과 파워 출력 향상에 초점을 맞춰야 하며 프리 웨이트와 바디 웨이트 운동으로 구성되어야 합니다. 이것들은 운동 기구를 사용하는 것보다 사이클링에 더 많은 운동 능력을 갖게 될 것입니다. 다관절 운동에 집중하고 고립 운동을 피하십시오.

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